至少選擇一天，把所做的決定記錄下來，最後分析一下這天所做的決定，哪些有利於自己的目標，哪些耽誤自己的目標，最好能堅持下去。
2.冥想訓練
面向白牆或者閉上雙眼，先默念『呼』，『吸』，走神後立即將注意力集中在呼吸中。穩定後，不在默念，只用身體去感受呼吸。開始是堅持5分鐘，之後堅持10分鐘，為防止睡著可以設定鬧鐘。
3.放慢呼吸
將呼吸頻率降低到每分鐘4到6次。
4.訓練身心
每天在固定時間鍛鍊，並保持充足的睡眠。
5.放鬆練習
選擇舒服的姿勢躺下，閉眼，做深呼吸，放鬆肌肉，除了呼吸，什麼都不要想，為防止睡著可以設定鬧鐘。
6.習慣養成
從小事做起，改掉一些不好的小習慣，養成一些小小的好習慣，堅持下去。
7.虛假疲勞
乙個事實：我們感到的第一波疲勞並不是真的到了極限，想一想自己的理想，跟自己說，再堅持十分鐘，通常不知不覺就可以堅持下去很長時間了。面對**時，也是這樣提醒自己，『再堅持十分鐘！』。
8.道德許可
好的行為總是允許我們做一點壞事，讓我們覺得自己應該得到獎勵。取得進步是告訴自己，這是自己為了達到目標應該做的事情，是理所當然的，不需要獎勵。
9.抵制**
第一次抵制了**，取得進步，當第二次**再次出現時不要告訴自己應該得到獎勵，而是回憶自己第一次為什麼拒絕了**。
10.認清未來
人民總是覺得未來的自己會更能自控，有更多時間，想到未來可以彌補過錯，今天就更放縱自己。要認識到未來的自己與現在的自己在本質上是一樣的，這就是『未來自己』的連續性。未來連續性差的人只顧當下的享受，感覺未來和現在的自己毫無關係，忽略自己行為的後果。
11.認知**
選擇一樣**自己的東西，如刷朋友圈，玩遊戲，看電視劇集， 允許自己接受一次**，注意它給你什麼感覺，比較真實的體驗和自己期望中體驗的差別：有沒有像想象中那樣，讓自己快樂滿足。關注放縱的感受時，我們會發現我們並不需要想象中那麼多東西，或者這種體驗完全無法讓我們滿足。這種觀察會讓我們對這些事有更強的自控力。
12.學會解壓
高壓下**會變得更加**！而有效的解壓方法是鍛鍊，閱讀，聽**，與家人朋友相處，按摩，外出散步，冥想，瑜伽以及培養有創意的愛好（樂器）。
最沒效果的解壓方法便是賭博，購物，吸菸，喝酒，暴飲暴食，玩遊戲，在網上隨意瀏覽，花兩小時以上看電視及電影，這些只會帶來虛假麻木的快感。
13.面對失敗
『那又如何』效應：在某個環節沒有做好，乾脆整件事情也不好好做了。面對失敗，我們不應該嚴厲地批評自己，而是自我諒解，這可以讓人從錯誤中恢復過來，消除失落感，可以避免『那又如何效應』。方法：從以下三個角度考慮：1.花一點時間關注描述自己的感覺，觀察自己對自己說了什麼。2.錯誤是人都會犯，不用太在意。3.假如朋友出現這種情況，自己會怎麼安慰他。
14.堅定目標
每天早上花幾分鐘想想自己的目標，以及可能會受到什麼**。
15.擇群而居
當你做了乙個自豪的選擇時，與朋友分享，想象朋友會因為你的成功感到高興。相約和朋友共同完成一件事情，相互鼓勵和監督。當一群人一起放縱失控的時候，我們也會容易跟著失控，且罪惡感會減少。選擇乙個上進的群體共同進步很重要。
16.駕馭感覺
當腦子存在消極的想法時，關注自己的想法，而不是試圖轉移注意力。接著把注意力轉移到呼吸上，感覺這些想法和感覺隨呼吸消失，不要壓抑這些想法，接受它，但不要相信它。同理，當衝動佔據頭腦時，花費一分鐘去感受自己的身體。想下：你的衝動是怎麼樣的？身體有沒有感到不適？心率，呼吸有沒有變化？保持這個狀態至少一分鐘。試著接受這些感覺，而不是試圖否認他們，可以用呼吸技巧了解，駕馭衝動。
end部分節選自作者歸納的語言十分精煉。
關於自控力
方案一 增強自控力的五個必備觀念 1 從簡單行動開始 當你猶豫不決或處於其他缺乏自控力的階段時，應當首先從最容易的事情開始做 起。人生最大的痛苦莫過於知道該怎麼做卻沒有那樣去做，這樣的話，你會開始自責，你會自己 不滿意，你會覺得自己是渺小的 不講信譽的 不可信的。當你兌現了一些微不足道的承諾 後，漸...
《自控力》（Kelly McGonigal） 推薦
史丹福大學健康心理學家凱利麥格尼格爾的著作 the willpower instinct 自控力 作者曾受邀到谷歌作家論壇講述自控力。剛看到這本書以為是雞湯，只是打算隨手翻閱一下。沒想到一發不可收拾。史丹福大學開設次課，並成為大學中最受歡迎的心理課程。在此書中，作者並沒有通篇講大道理，而是對每種不良...
如何提高自控力
摘抄自斯坦福心理學家凱利 麥格尼格爾所著的 自控力 1.限制自己的選擇。如做作業的時候把手機放到其它地方。2.加入有共同目標的團體。如通過加入籃球團隊來督促自己。3.並提前想好應對策略。如提前想好在寫作業過程中遇到朋友叫你出去玩時的應對策略。4.減少行為的變化性，使每天安排得差不多。如高考複習的時候...