小半蹲大家跟我一樣雙手叉腰，兩個腳朝前，兩隻腳之間留10厘公尺的空隙，乙個拳頭的距離。蹲下去的時候膝關節也是乙個拳頭的距離，大家跟我一起做，身高往下矮十公分，每天走完步，再站在這的時候，如果你們每天做10—30分鐘，累了以後再站起來休息會，再往下蹲，就這個功夫蹲完了的結果怎麼樣呢？剛才這位阿姨說了一件事，說關鍵裡面嘎吧嘎吧作響，我一定要告訴大家這是膝關節裡頭缺油，這個油是什麼東西呢？它叫關節液。這個關節液什麼時候產生呢？就是你每天給它這種刺激10分鐘以上，就開始產生關節液了。關節液產生出來的結果是什麼？第一潤滑關節，第二營養關節，最關鍵的是在營關節當中還可以修復關節。
問：這個小半蹲的姿勢，對老年朋友膝關節最大的幫助是什麼？
答：就是它在改善膝關節周邊韌帶的質量，這個小半蹲的時候肌肉負荷量會很小，但是我們可以做這個動作維持的時間很長，你在做這個動作的時候，這個關節的韌帶在用力，這個用力跟肌肉不是乙個概念，韌帶刺激是要求維持乙個長度，維持時間。
問：接下來還要教給我們大家一些什麼呢？
答：還有乙個就是我們的膝關節韌帶是很有特點的，是非常複雜的乙個大的關節，它的韌帶可以說是縱橫交錯。我們可以用非常形象的一句話告訴大家。膝關節是鐵路警察各管一段，這個角度是某些韌帶在起作用，那個角度韌帶使用的模式和使用特點又不一樣了，所以膝關節這種鍛鍊的方法，做靜力鍛鍊的時候，要改變不同的角度，而這個時候我們叫做貼牆蹲。
貼牆蹲
下面我們教給大家這節操叫做靠牆半蹲，這個有很多要求，同時它對腿的不同問題要求也是不一樣的，我們來做第乙個練習。首先靠牆身體站直，然後像前邁乙隻腳大概30 厘公尺左右，另外乙隻腳也跟上來，手扶牆身體蹲下來，就這個角度身體靠直，我們腿膝關節前側的髕骨和髕韌帶都是硬硬的，這個就得到了有效的鍛鍊。這個角度就適合您上樓疼下樓疼的問題，這個做多長時間呢，三分鐘做一組也可以，五分鐘做一組也可以，如果身體比較好可以做十分二十分鐘都可以。這個動作我們可以分三個角度來做，90度做一下，然後扶著牆慢慢起來100度乙個，再往高起，腳往後錯一點，120度左右再做一下，這樣來回練一下會非常好。
問：這個動作看起來很簡單，這個動作會累嗎？
答：很累的，這個動作對青壯年以及運動後受傷的都要做這個練習，這個是可以改善韌帶的質量的。
問：接下來還教大家一些什麼好辦法呢？
答：我們更多的人是腿部在受傷了之後，屈伸都在出現問題，比如說上廁所的問題，穿褲子的問題等等，膝關節受傷的時候，我們後邊有乙個**性練習，**性練習，我們教給大家乙個非常簡單易行的練習，就是乙個屈伸練習。
屈伸練習這個方法是非常簡單的，首先坐下後用雙手摟住一條腿，小腿慢慢向上抬，然後腳尖像前繃直，然後慢慢放鬆到最低點，然後再重複這個動作，你做100次以後會非常酸，這樣每天晚上每一條腿做50—10次，你在做這個動作的時候腿部會變酸，這就是接受了運動刺激，而這個酸就會有效的調動關節能力的提高，比如說韌帶、肌肉。
問：這個動作對腿部抬起來的高度有沒有標準？
答：沒有什麼太多的要求，年輕人可以高一點，老年人可以低一點，這個練習的目前，就是讓大家首先沒有心理負荷，這個時候即便有疼痛也要咬牙堅持，這樣重複若是時間，你會發現你的伸直能力和屈伸能力都在提高，這是乙個非常好的練習手段。
問：膝關節自我按摩的方法有哪些？
答：自我按摩方法分了六個步。
第一步叫點揉壓痛點。
這個很簡單，在膝關節病的時候，在膝關節周圍容易出現一些壓痛點，一般在內側或者外側有，我們在找到內側和外側壓痛點的時候，我們要用拇指進行點揉。所謂的壓痛點就是說在膝關節周圍，我們在用拇指觸控的時候，有一些部位比較疼痛，這叫壓痛點，這個部位往往就是病變的所在。
按摩手法 我們找到壓痛點以後，可以用拇指由輕到重進行按揉，有痠脹感最合適，每個壓痛點大約一分鐘左右，三到四個壓痛點就是三到四分鐘就可以了。
作用第乙個可以促進區域性血液迴圈，也可以有一定的止痛作用。
第二步就是點揉膝關節五個穴位，乙個叫陽陵泉，乙個叫陰陵泉，乙個叫梁丘，乙個叫血海，另外乙個是足三里。
穴位位置血海穴非常好找，我們把膝關節繃緊，膝關節上側大家看到有兩條肌肉在隆起，隆起的肌肉內側叫血海穴，外側叫梁丘穴。然後陰陵泉是在大腿的內側，我們從底下往上慢慢觸控，就是骨頭最高的地方再王后下一點有個窩，這叫陰陵泉，在它的對應面，就是膝關節外側也是骨出最高的地方前下面有個凹陷的地方，也有乙個窩，這高陽陵泉，第五個穴位叫足三里，這個穴位在膝關節的外側，從膝關節下面是三寸，正好是我們手的四個手指，就可以找到這個穴位了。
按摩手法我們現在以足三里為示範，來給大家介紹一下怎麼按揉，我們也是用拇指由輕到重，然後壓到最重的時候，輕輕的進行按揉，也是有痠脹感為最好。也是乙個穴位按摩一分鐘。
第三步，叫做按揉膝關節，也叫按揉髕骨。
這個更簡單了，下面咱們先找到髕骨，髕骨就像乙個壺
蓋似的，扣在人們膝關節上面，我們找到它以後，我們用乙個手掌或者是兩個手掌把它慢慢壓在髕骨的上方，然後由輕到重慢慢用力，進行來回的揉攆，這個做三分鐘左右就可以了。
要求這個動作做的時候要有乙個度，一定要注意千萬不要說越重越好，是以老年人能夠忍受為最好。揉的時候應該感到膝關節有一種熱感，這就是最合適的，不要太用力。
作用可以起到鬆解粘連，因為膝關節病好多人容易產生肌肉之間或者韌帶之間粘連，通過揉動以後，可以讓粘連分開，疼痛就會消失了。
第四步叫拿股四頭肌。
這個怎麼找呢，咱們把腿繃緊會發現有兩塊肌肉高起，這兩塊肌肉叫做股四頭肌的內側頭和外側頭，我們用乙個手把它握住，拇指一般在內側，其餘四指在外側進行拿捏，這個動作也是有痠脹感為最好，也是做三分鐘左右。
第五步叫擦膝關節。
怎麼擦法呢，膝關節大家都知道，咱們把手掌伸直，用掌根先貼著外側，貼好以後稍微用力，由上往下快速的擦動，一直擦到小腿的中間為止，外側擦一分半鐘，然後轉到內側擦一分半鐘，一共三分鐘左右。那麼最後一步叫揉膝關節，我們可以用兩個手，把膝關節的側和外側夾緊，以能忍受的力量為最好，夾緊以後這樣來回的揉搓，由膝關節的上邊一直揉搓到小腿中間，這個也是揉三分鐘左右，這一套動作共五步，加在一起大約十七八分鐘做下來。
問：這個是要連貫進行下來的嗎？
答：情況不一樣的，有的時候需要連貫，有的時候選擇其中一到兩段。下面我給大家介紹一下有三種特殊情況，第一種特殊情況就是疼痛比較厲害，因為像一些損傷，或者早晨起的時候膝關節被卡住了，疼得比較厲害的時候除去用這個方法以外，我們一定要加乙個點揉合谷穴，合谷穴比較好找，把手伸開，把拇指和食指併攏，這出現乙個繃起的肌肉，這個地方就叫合谷穴，這個是乙個止痛藥穴，好多疼痛都可以點這個穴位。我們可以選擇乙個手揉，揉一分鐘左右，揉到有痠脹感為好。第二種情況是腫脹的，有的膝關節病人腿腫脹，像急性滑膜炎，或者急性韌帶損傷的腫脹，這個時候主要選擇前三步，就是點揉壓痛點，再乙個就是按揉髕骨，後面的擦、揉、搓就不要做了，後面做了以後會加重水腫，所以只要做前面就可以了。還有一種情況就是膝關節的屈伸障礙，這種情況下要加乙個動作，我們找到膝關節以後，剛才按髕骨的時候，不要揉了，再繼續往下按兩三下，讓膝關節稍微的伸直一點，這個時候再用我們的手拿捏膝關節後邊就可以了。
怎麼判斷膝關節錯位 膝關節韌帶錯位怎麼辦？
如對您有幫助，可購買打賞，謝謝 生活常識分享 膝關節韌帶錯位怎麼辦？在我們現在的生活中，我們一方面要應對著生活，工作，學業 的壓力，一方面為了自己的身心戛健康，通常會選擇一些運動形式。而現在的朋友們選 在我們現在的生活中，我們一方面要應對著生活，工作，學業的壓 力，一方面為了自己的身心戛健康，通常會...
反覆雙膝關節腫痛案
鐘某某 女 61歲 衡陽縣人 2 011年4月18日首診 病史簡介 反覆雙膝關節腫痛數月。雙膝關節區域性腫脹，自覺區域性發熱，唇口生瘡，反 作，雙足腓腸肌經常痙攣 抽筋 大便溏稀，灼熱，口幹口苦，舌質偏紅，苔薄黃膩，脈弦滑。濕熱下注，葛根芩連湯合芍藥甘草湯主之。葛根40 黃芩 10 黃連5 甘草10...
加強膝關節周圍肌肉力量的九個簡單動作練法
加強膝關節周圍肌肉力量的九個簡單動作練法 這些動作會幫助你跑步時加強膝蓋的，加強膝關節周圍的肌肉，避免膝蓋疼痛。以下這九個動作能加強所有支援的膝蓋的肌肉歷練，包括股內側肌。無論是跑步前的熱身還是跑步後的放鬆降溫，這九個動作都能幫助到你。而且不需要任何道具，十分方便。通常情況下，你應該天天做這項運動，...