日常好的蛋白質**，主要是那些脂肪含量少、蛋白質含量多的動物蛋白。
比如豬牛里脊、後腿肉、去皮禽類等瘦肉，魚蝦貝，雞蛋
蛋白質更能讓人產生飽腹感。
主食方面減少精公尺麵的攝入，增加粗糧，提高粗纖維攝入量
平時吃：低gi碳水為主，避免血糖大幅波動，抗餓，防止暴飲暴食；
運動後：高gi碳水為主，促進胰島素分泌，幫助身體吸收和恢復；
睪酮對男性和健身效果有著很重要的影響，而想要增加睪酮分泌，就必須保證飲食中有一定比例的飽和脂肪，所以，健身塑形，適量攝入動物油脂很重要哦！
很多食物裡也都含有大量的**油脂，比如湯、餅乾裡等等，尤其是「糖＋油」組合，容易一不小心就攝入過量了，一定要提高警惕
何時吃？
平時適量吃，運動前後2小時不要吃！
怎麼吃？
想要**塑形的，建議主要從食物中攝取，不要額外攝入明顯油脂。
正常吃瘦紅肉等可以補充飽和脂肪；
魚蝦貝、堅果等可以補充不飽和脂肪。
水果：香蕉
蔬菜：冬瓜，白菜，西蘭花，胡蘿蔔
堅果：1、麵粉相對於公尺飯更容易吸收，所以諸如餛飩、睡覺、麵條之類的少吃。
2、飯後一小時內不要健身，尤其不要做劇烈運動，否則不是增進健康而是破壞健康！
3、減脂適度節食，但是不能過度。
一般來說，減脂的訓練頻率是較高的。因為他需要長期的總的能量消耗，建議頻率為每週六到七天，相當之高，美國運動醫學會（acsm）給出的答案是每週至少五天的訓練，建議每週七天都練，每次時間的底限為30分鐘，上限是90分鐘 ，實際上是上不封頂。這其中除了運動之外，還包括體力活動。對於大多數人來說，減脂的訓練密度為每週六到七天，每天一小時左右，還是不錯的。
1、跑步
跑得太快、心率高、無法堅持，正是很多跑步**者跑了卻瘦不下來的原因。
關鍵是在適合你的燃脂心率區間裡，盡量保持較長的時間。
最高燃脂區間大概是儲備心率的56%-74%之間。
根據american sports science journal的資料，男性熱量消耗公式為calories burned = [(age x 0.2017) -- (weight x 0.09036) + (heart rate x 0.6309) -- 55.0969] x time / 4.184，女性消耗公式為： calories burned = [(age x 0.074) -- (weight x 0.05741) + (heart rate x 0.4472) -- 20.4022] x time / 4.184。可見判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間，跟你選擇什麼運動，跑多快，跑多遠沒有直接關係。經過許多的計算和驗證，只有平均心率達到最大心率的65%以上時才被稱為有效減脂（最大心率簡單的演算法就是220-年齡）。
（1）訓練的強度
世界上大部分健身人群和運動員的無氧運動/增肌的方法，就是通過分組鍛鍊來進行的。一般來說，每個動作4組，一組8~12個。根據訓練強度和計畫中要達到的訓練效果，中間休息30s到3min不等。
rm指的是每組重量的極限次數。1rm代表這組你做乙個就會竭力的重量次數。5rm代表一組做5個竭力的重量次數。
1-5rm的訓練強度是指一組能做1-5個竭力的重量訓練，主要針對肌肉的絕對力量的練習。
6-10rm的訓練強度是指一組能做6-10個竭力的重量訓練，主要是對肌肉的力量和肌肉的體積圍度增大的練習
10-15rm的訓練強度是指一組能做10-15個竭力的重量訓練，主要是針對肌肉的體積圍度增大和肌肉耐力的練習
30rm的訓練強度是指一組能做30個竭力的重量訓練，主要是針對肌肉的分離度還有耐力的練習。
所以對主要目的是增肌的新手而言，10-15rm為首選。
運動心率多運用在有氧運動，如跑步、游泳等專案上。
重點參考：
【1】沒有鍛鍊基礎的人，如何增肌與減脂
關於運動、健身與蛋白粉，都在這兒了！
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