八塊腹肌是如何練成的?入門減脂訓練加飲食計畫

2021-09-20 01:16:37 字數 2012 閱讀 8456

最近工作比較忙, 在放假休息的時候也是挺願意抽時間來整理一下技術 blog, 在能提高自己的同時能幫助到有需要的人, 這一定是非常酷的。今天正好看到又有個朋友該怎麼怎麼健身, 靈光一閃 想到以前自己寫的一片關於健身的文章,但是一直沒發表, 就整理了一下發到這裡供熱愛健身的朋友參考。

是時候雙手離開鍵盤,到健身房擼一波鐵了, 攻城獅們。

否則單身的繼續等著國家發女朋友吧. hahaha

除週末外, 每日均一次至二次. 每次均 1 小時 15分鐘不等.

時間可選擇:

主要拉伸部位 腿、腰、背、臂.

如何進行系統地拉伸?

腿部訓練: 動作分別有深蹲、蹬腿、前抬腿、後抬腿。 共四組動作、 每天兩組動作結合訓練 交替迴圈。 深蹲 + 蹬腿、 前抬腿 + 後抬腿。

乙個動作 3 — 4 組、一組訓練均 10個。       

每組訓練間歇 30 — 45 s 、 約 15 分鐘 完成。

上半身訓練: 動作分別有 胸推、啞鈴飛鳥、臥推、引體向上等 、

也是一天選擇兩組 訓練 、每天交替迴圈。

訓練過程、 基本同上、 具體結合實際情況參考。

約 10 — — 13 分鐘完成。
動作參考:

真正合理的健身訓練流程是什麼?

訓練營 | 無胸肌不男人!3個啞鈴動作幫你練出男人味!

玩家級動作傻傻分不清?

史上最全肌肉訓練分布圖,再也不愁不懂肌肉了!

一組訓練圖告訴你,55個基礎動作的運動軌跡

1\. 上捲腹   3組 、 每組 均 25個。         大約  4 ——  5分鐘

2\. 抬腿下卷腹 3組 、 每組 均 20個。 大約 4 —— 5分鐘

或者

2. 完成之後有剩餘 時間 可在自由補充 1 個動作。

動作參考資料:

如何健身才能練出腹肌?

44種腹肌訓練拿去,不信練不出腹肌

主要採用 hiit高強度間歇訓練方式

跑步機、 橢圓機、動感單車、 登山機

波比跳動作參考:

mv :

健身就是不斷的幹

這種引體向上,多少男人都不行

飲食相關參考資料:

全球公認的最健康飲食作息時間表

我們到底應該怎樣**?

雞胸肉,難道只能水煮嗎?!讓你吃出幸福感的雞胸肉製作教程

上班族健身黨如何快速製作午餐——最詳細攻略!!

參考能量表。

蛋白質攝入量對減脂很重要。對比消耗等量脂肪, 需要的能量蛋白質是脂肪的 2倍以上。

每日攝入 蛋白質 大約為 我們體重 1kg * 2 g 蛋白質、

如 60 kg 一日 大約 攝入 120g 蛋白質、

每日新陳代謝 計算, 計算出自己一天的新陳代謝後, 參考日常吃的能大概計算出一天能吃多少, 盡量不要超出自己一天的新城代謝即可。

新城代謝計算

能量計算

學習的路上,與君共勉!!!

加油、加油、加油!!!!!

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