周一：胸、前臂外側、腹部
胸：
平板、上斜臥推：8、6、6、8 上斜啞鈴飛鳥：12、10、12、10 龍門架夾胸：15、12、15
前臂外側：
槓鈴反彎舉：12、10、10、12 啞鈴腕屈伸：25、20、20、25
腹肌：
負重斜板捲腹：25、20、20、18 負重體側屈：25、20、20、18 卷腹肌負重：20、18、15、18
週三：背、肱二頭肌、前臂內側
背部：
引體向上：10、8、10、8 俯立划船：12、12、10、8
胸前下拉：10、12、10 單手啞鈴划船：15、12、15
肱二頭肌：
彎舉：8、6、6、8 單臂斜託彎舉：12、10、12 啞鈴彎舉：15、20、15
前臂內側：
槓鈴腕彎舉：15、12、15 啞鈴單手腕彎舉：15、20、15
周五：肩、肱三頭肌、腹肌
肩：
槓鈴頸前推舉：8、6、8、8 坐姿啞鈴推舉：12、10、10、12 啞鈴前平舉：15、15、15
啞鈴側平舉：10、8、8、10 俯身飛鳥：15、15、15、15
肱三頭肌：
仰臥雙槓臂屈伸：10、8、10 坐姿頭後臂屈伸：10、8、10
拉力下壓臂屈伸：15、12、12
腹：
坐姿屈膝負重收腹：25、20、20 下斜仰臥負重捲腹：25、20、20
週六：股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿
股四頭肌：
槓鈴深蹲：12、12、10、12、10 肩托頸前深蹲：12、10、10、8
腿屈伸：12、10、12、12 箭步蹲：15、12、10、10
股二頭肌：
屈膝硬拉：12、10、10、8 坐姿下壓腿彎舉：15、12、12、10、8
小腿：
立式舉重：10、12、12、10 單腿舉重：15、20、15
中級健身計畫制定要領：
2：每週鍛鍊4次，每次鍛鍊上述內容不超過90分鐘。要認真做好鍛鍊前熱身，鍛鍊後拉伸的工作。每個動作3-5組，注意調配重量，組間休息40秒到60秒。
3：鍛鍊動作還是以核心動作為主，並逐漸加入各種孤立動作。
4：以上計畫可根據自行需要修改，可加入其他啞鈴、槓鈴動作。（可找教練幫忙）
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先說健身計畫 經過從三月初到現在兩個月的 我已近減掉8公斤的體重，估計一周之內能達到90kg的階段目標，然後向下乙個10kg進發，目標80kg，我敢肯定接下來減重的難度要大於之前。簡單說說前面的減重過程，主要是吃的改變，以前都是在公司吃盒飯，中午盒飯，晚上盒飯，有時候回家比較晚，到家以後再吃一頓，吃...
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xmu 1001 宅男健身計畫
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