plank以及side-plank鍛鍊的是腰腹肌群的力量。也就是說它是乙個複合性的鍛鍊動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。
俯臥，用腳趾和肘關節支撐地面，90度彎曲肘關節，保持肘關節在肩膀的正下方；肘部正好處於肩部在地面的落點處。軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看地面，保持頸部自然伸直，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊 腹肌收緊，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛鍊的兩個主要肌肉群。
保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。
保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。
頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。
無論是肘支撐平板還是手支撐平板，內示範者都是標準的自然伸直頸部。
肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間,手支撐平板，更加貼近身體穩定訓練的要求，提高對鏡面（前側）肌肉的整體控制。
動作變化
1.難度調整1：雙膝著地，用膝蓋來支撐；
2.難度調整2：用手掌支撐地面；
3.難度公升級：控制身體不動，抬起一側鞮，注意骨盆 不要傾斜或扭轉；
4.輔助器材：肘關節或手掌支撐在bosu球上。
做這個動作之前，一定要做上10-15分鐘的熱身運動。熱身運動可以減輕肌肉的黏滯性，以減少肌肉拉傷的可能性。慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運動，著重開啟手腕、腳踝、腰部等部位。熱身運動一般要做到身體微微出汗，心率稍稍加快就可以了。
這個動作長期堅持做，不會對身體帶來運動上的損傷，對於初學者來說，最重要的一條原則就是循序漸進，切忌初次鍛鍊就強撐，一般首次堅持10-30秒就夠了，以後逐漸增加。
平板的姿勢非常重要，你需要保持正確的姿勢才能鍛鍊到正確的肌肉組織。但是請注意，平板支撐是一種平衡性的對抗，並不能增大你的肌肉纖維。儘管不能增大你的肌肉組織，但是由於它可以對身體核心重新塑造，讓你擁有強大的核心力量和平衡性。所以國外無論力量型還是健美型的選手都熱衷於這個動作！
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