長時間地低頭作業很容易造成頸椎過度勞損，有人因此患上頸椎病、腰椎病等所謂
職業病。專家針對電腦一族編制了一套保健人體各部位的健身操，整套操由20個主要動
作組成，在柔和的**下緩慢地練習，大約15分鐘即可。
基本姿勢：每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同
寬，雙手自然下垂。全身放鬆。
前俯後仰：雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢向
前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停
留片刻後，再上下反覆做四次。動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢，以不感到難受為宜。
舉臂轉身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。
在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要
慢慢吸氣，迴轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要盡量轉到不
能轉為止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢
壓下，換好手臂後同樣再做，來回反覆做兩次。
左右旋**雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後
，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反覆交
替做四次。
提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下
垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸
自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩
放鬆，並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，鬆肩時要盡量使
肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反覆做四次。
左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。
動作時頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位；然後再向
右肩傾斜，右耳貼於右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反覆做四次，在頭
部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放鬆，動作以慢而穩
為佳。波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下
胸部前挺，雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙
肩放鬆，做兩次停留片刻；然後再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼
氣，做兩次，正反各練兩次。
要注意的是，整個動作要緩慢、協調，把肌肉慢慢地繃緊並顯露出來，其後再做適
量的放鬆動作，覺得累的時候要作適當休息。如果剛開始不能標準地做好動作，要循序
漸進，不可冒進，以免對脊椎等部位造成更大傷害。
常做健身操拯救「電腦脖」
長時間地低頭作業很容易造成頸椎過度勞損，有人因此患上頸椎病 腰椎病等所謂 職業病。專家針對電腦一族編制了一套保健人體各部位的健身操，整套操由20個主要動 作組成，在柔和的 下緩慢地練習，大約15分鐘即可。基本姿勢 每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同 寬，雙手自然下垂。全身...
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