整理自讀《高效休息法》——營養不良
「無論忙不忙，都會很累，休息得再多，仍然疲憊，無法集中注意力，總愛胡思亂想」的狀態是一種大腦疲勞。正念（或者說是觀止）是一種「高效的休息法」，通過冥想讓大腦獲取真正的休息。
七種正念方法：總結來說就是心無雜念地正坐、動態中體會身體、吐出想法、做扔掉煩惱的想象、吸收卻又排除憤怒、修慈悲心、注意全身氣的流動。
正念呼吸法：坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交叉。眼睛可以閉上，也可以望向前方2公尺左右的位置。將意識集中在呼吸上，感受身體被地球重力吸引的感覺。一旦發現自己浮現雜念，就將注意力重新放到呼吸上。有雜念很正常，不用苛責自己。每天在同一時間同一地點練習5到10分鐘。
動態冥想法：如步行冥想，走路時將注意力集中在移動的手腳上，並仔細感受腳底與地面接觸的感覺。給自己的動作貼上「左/右」或者「上/下」的標籤等，可以更好的關注當下。如以站姿進行冥想，雙腳開啟與肩同寬，伸出雙臂在身體兩側抬高，注意力集中在肌肉變化，血液流動上，感受重力。這種動態冥想的方式可以運用到生活中的動作中，比如穿衣、刷牙、開車。像開車時可以關注屁股坐在椅子上的感覺、手握方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時棘手和關節的變化等。但是一定要注意安全駕駛！（建議大家在吃飯時把注意力放在口腔和食物上，會很香。）
壓力呼吸法：1.採用正念冥想的基本姿勢，試著將壓力原因總結成一句話，在心中默念，感受身體和內心的反應。2.將注意力集中在呼吸上，給呼吸貼上1.2.3.的標籤。3.試著注意力擴散全身，想象全身都在呼吸。當發現身體某個部位很緊繃，可以在吐氣時想像一下將空氣吹入那裡的感覺。這樣的話那個部位會隨著呼吸逐漸柔軟起來。之後將注意力擴散至周圍空間。
「猴子思維」消除法：1.給想法貼上標籤，留心想了很多遍的事。想象把那些已經「受夠了」的想法踢出大腦的感覺。2.一直出現同樣的想法，可能是預設了同乙個前提。想想一直糾結的想法是否有反例。3.自己尊敬的人或者歷史上的偉人會怎麼處理。他們是否會將「雜念本身」和「心懷雜念的自己」等同視之。4.思考自己是否用了不屬於「當下」的其他標準來評判事物。注意不要做「道德評判」。5.為什麼這個想法會出現這麼多次。從自己的「深層需求」開始重新思考。總的來講，要意識到「雜念=列車」而「自己=月台」，這是一種認知行為**。
rain法：1. recognize（認知）認識到自己內心的憤怒。不把憤怒和憤怒的自己畫等號。2. accept（接受）接受自己憤怒的事實。對這個事實不加以價值評判，容許其存在。3. investigate（調查）觀察一下自己憤怒時身體有何變化，心率變化如何，那個部位緊繃，逐漸讓其放鬆。4. non-identification（保持距離）不要過分糾結自己的憤怒情緒，甩掉憤怒，把憤怒設想成他人的事情。
溫柔的慈悲心：1.將正念呼吸法持續做10分鐘，把注意力調整回當下。2.在心中想象給你造成壓力的人，關注想起他時的身體感覺和心情變化。3.在心中對他默念以下句子：希望你能避開危險，平平安安。希望你幸福，安心自在。希望你身體健康。（感覺這樣搞是在說反話）
掃瞄全身法：平躺關注自己的呼吸，將注意力集中腹部的上下起伏。從腳尖開始掃瞄全身，吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，流經全身進入腳尖，吐氣時，設想聚集在腳尖上的空氣，徑流全身，從鼻腔呼出。重複此動作掃瞄全身，有痛感的部位，再次掃瞄。（睡覺可用）
高效休息法
1.採取基本姿勢 2.用意識關注身體的感覺 3.注意呼吸 4.抵抗雜念 5.養成習慣 高效休息法 1.步行冥想 2.以站立姿勢進行動態冥想 3.以坐姿進行動態冥想 4.日常活動中的動態冥想 1.注意壓力來臨時自己的變化 2.將意識集中在呼吸上 3.將意識擴散至全身 1.扔掉 胡思亂想 1.recog...
高效休息法 讀書筆記
預設模式網路 defaultmode network，簡稱dmn 高效休息法的目的 2.消除大腦疲勞的七個休息法 2.心事重重時 動態冥想 3.壓力導致身體狀態不佳時 壓力呼吸化法 4.想跳脫思考怪圈時 猴子思維 消除法 5.被憤怒衝動沖昏頭腦時 rain法 6.看他人不順眼時 溫柔的慈悲心 7.身...
《高效休息法》2月6日
高效休息法 高壓疲憊不堪 大腦疲勞 耗能 忙不忙都累 睡再多也累 注意力不集中 胡思亂想 dmn default mode network 汽車空擋 什麼沒想大腦空轉 正念 調整狀態 大腦的內側前額葉皮質 後扣帶皮層 楔前葉 頂葉頂下葉等構成的大腦網路 好處提高注意力 挺高情緒調節能力 改變自我認知...