提公升內部自我覺察的方法：
1. 練習正念（mindfulness），幫你了解當下的自我（p.110）
正念的核心在於「對當下進行覺察」：放棄過度思考，讓自己放鬆，去體會當下，全然接受當下經歷的一切。和我們上文提到的多問「是什麼」，少問「為什麼」類似，正念強調的也是去覺察你現在想的、感受到的、做的是什麼，但不去評判。
哈佛心理學教授ellen langer認為，正念的本質是以一種新的方式來看待自己和世界。以旅行為例，當我們到了乙個全新陌生的環境，我們會很容易注意到自己身上和這個世界我們不曾發現的事情——風景，聲音，人——與我們早已習以為常、只會用一種固定視角看待的日常生活相比。
2. 改變敘事方式，幫助你提公升對過去自我的了解（p.123）
敘事（narrative），即我們怎樣講述自己過去的故事，在故事中我們關注了什麼，如何解讀細節，影響著我們的人生態度，也決定了我們如何理解曾經的自己。
tasha發現，自我覺察能力強的人，在講述生命中的重大事件時會採用更複雜的敘事方式——他們更願意從不同的觀點來描述這些事情，其中包括對事件的不同的、多樣的解釋。他們在講述一段故事時，往往不會只給出乙個層面的「發生了什麼「，他們會進一步繼續講述在更深層的心理層面上發生了什麼，或者從不同人的立場上來說發生了什麼。
同時，他們也更願意**他們在事件發生時所感受到的複雜的，甚至是相悖的各種情緒。這是因為，自知的人接受並尊重事件的複雜性，他們不強求絕對的真實，或者乙個簡單、普適的真理。因為那並不存在。
3. 勇於探索人生的可能性
個人經歷是自我察覺的材料。如果乙個人的經驗太少，對自我的認識也容易模糊不清。我們的熱情是什麼，我們對什麼有真正的抱負，這類問題不單單是反覆思考就能得出結論的，而是要不斷地走出去，去行動、去體會，在經歷過更多事情之後，我們才能更好地探知自身有怎樣的潛力和才能，明白自己對各類事物的態度，形成更穩固的價值觀。
提公升外部自我覺察的方法：
1. 360度反饋（p.146）
為了獲得乙個更全面、準確的他人眼中自己的形象，我們需要了解我們生活中各方各面的人對我們的看法：伴侶，朋友，親人，同事……為此，你可以在網上做乙份匿名的調查問卷。你可以設計一些具體問題，比如：你認為我是乙個懶人嗎？回答是從1-10中選取乙個度。
比起需要自己輸出內容的開放式問題，人們更願意回答選擇題；比起是或否的二選一，在乙個區間內作出選擇也更加容易。而研究也指出，在匿名的情況下，人們更少受到「媽媽效應」的影響。
2. 「對」的反饋（p.149）
雖然他人對我們的看法和意見是提高外部自我覺察最重要的一部分，但並不是所有外界反饋都具有同等的價值——我們需要尋求「對」的反饋。在選擇物件時，我們要避免兩種人：無愛的批評者（unloving critics）和無批評的愛人（uncritical lovers）。
不難理解，前者就是那種無論我們做什麼都會指責、批評我們的人。例如善妒的同事，或懷恨在心的前任。後者則是無論我們做什麼，都不會批評我們的人。比如堅信「我的兒子/女兒完美無缺」的媽媽，或習慣性討好的「老好人」。因為這兩類人的反饋帶有過於濃重的主觀色彩，所以對我們提高外部自我覺察沒有幫助。
3. 「晚餐桌上的真相」
這是乙個需要充足的勇氣的方法，但同時也是乙個有望給你的外部自我覺察帶來質的提公升，並改變你最重要的人際關係的方法。
顧名思義，你需要邀請乙個密友以及乙個家庭成員或人生導師共進晚餐。用餐時，你要請他們說出乙個你讓他們最為惱火的地方。可以是你做過的某件事，你的某個特質，等等。當然，在那之前，他們需要知道你這樣做的原因，以及他們有暢所欲言的權利。此外，你不能做出任何帶有攻擊性的回應，而是真誠地傾聽。
你需要知道，「真相」往往比我們想象中還要難以接受。但你付出了多少勇氣，就有機會收穫同等的成長。該方法的提出者josh misner教授表示，「和乙個人一同剝開麵包是件有魔力的事情。一起吃飯是親密的行為，其中蘊含了對對方的信任。因此，這樣的對話適合在桌席間展開，晚飯為最佳。」
認識自己是一件漫長的、足以持續終生的事情。這個過程既是一場探索，又是一種學習。tasha在書中強調，即便是最為自知的人，對自己的覺察也不可能到達100%——因為「自己」不存在乙個標準答案；因為我們在變化，也在成長。
**網路
自我覺察 1
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