這是兩款30分鐘的「濃縮運動」計畫，可以讓忙碌的你只需每次花費半小時，就能保住目前的健身水平或者繼續進步。堅持下去，做好忍受運動後肌肉反應的準備，並學會享受這種感覺。
把鍛鍊內容濃縮的關鍵是讓每一秒鐘都起作用。具體安排可參考以下原則。
■1. 回到基礎練習
很多人習慣於一次練習要在健身房花費3小時，他們可能擔心縮短練習時間會導致體能下降。但事實證明情況並非如此。每次練習少於60分鐘照樣可以維持體能水平，ifbb（國際健美聯合會）的職業教練瓦利斯就是這樣乙個例子。在她努力完成博士學業期間，一星期最多只能鍛鍊2次。她每個練習只做1組，但要做到力竭。1天練上身，1天練下肢，每次15分鐘完成，每星期的純粹運動時間只有30分鐘！而她的體能一直保持穩定水平。
■2. 或多或少都比沒有好
有些人錯誤地認為如果不能每週有規律地練5次，那就乾脆不練了，這不對，因為少練也比不練強，而且時間少有時間少的練法。
首先不要找沒時間鍛鍊之類的藉口，應把鍛鍊安排到一天的日程當中，然後就像對待一次公務約會一樣準時赴約。鍛鍊時要有進步欲，要注意力集中。
節省時間的鍛鍊計畫都很簡單，不追求複雜的套路，關鍵在於效率。提高效率的方法如下：
ａ. 提高練習強度——縮短組與組之間的休息時間，採用先進的訓練技術，以及使用更重的負荷。
ｂ. 提高精神動力——還記得你剛剛開始鍛鍊時的熱情嗎？想辦法保持一部分當初的激情，知道30分鐘就能練完本身就是乙個敦促自己的動力。
ｃ. 調整計畫——你要經常調整鍛鍊計畫以取得最佳效果。
■3. 必須做些什麼？
我們把身體分成上下兩部分，一天練胸、背、肩、肱二頭肌與肱三頭肌，另一天練臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿與腹肌。任何身體部位都不應忽視，所以不要用犧牲某一練習來節省時間。在開始訓練之前，有幾個原則還是有必要再溫習一下。
ａ. 傾聽你的身體訊號——鍛鍊不能以造成身體傷害的代價來取得進步。相反，如果你感到有什麼不對頭，就是身體發出的警告訊號，及時發現問題並糾正它。
ｂ. 保證動作質量——不能因時間緊湊而不講究動作規範，每個動作都要在控制之中。
ｃ. 保證動作幅度——每乙個動作都要爭取最大的動作幅度。
■4. 組數與次數
根據不同的身體部位與練習，每個練習做2～3組，每組8～12次。
■5. 動作速度
有控制與穩定的動作十分重要。雖然你是在進行一種搶時間的練習，但這並不意味著你的動作就像是被火燙了一樣倉促，請嚴格遵循2秒舉起，4秒還原的節奏，認真做好每個動作。
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