程式猿自救指南之如何拯救你的頸椎

「頸椎病不僅是程式設計師的職業病，更是現代人的都市病。」

——黑斯廷斯

所謂名人名言就是任意一句話加上乙個外國人名。好吧這句話雖然是現編的，但我相信沒有人會對它提出異議。畢竟，留意一下你周圍有多少人在抱怨自己肩痠脖子疼就知道了。八成你自己也是其中一員。（想知道自己是否患有頸椎病，請見文末的頸椎病自測。）

頸椎病可以很危險

頸椎病的成因大家都知道，最主要的一點就是長期保持乙個姿勢不變，造成肩頸部位慢性損傷，於是感到疲勞、痠脹、僵硬、疼痛。任何需要長期保持乙個姿勢的工作都會引起頸椎病，程式設計師、設計師、編輯、銀行職員、計程車司機、常看顯微鏡的實驗員等等都是高發人群。

肩頸疲勞、僵硬其實只是頸椎病最輕微的表現，由於頸椎是神經、血管、脊髓的集中地，結構複雜，所以一旦發病，會有多種多樣的表現形式。根據被壓迫部位分類，最常見的有神經根型、脊髓型和椎動脈型。

神經根型頸椎病，就是指神經根受壓迫，於是神經根支配的部位（主要是上肢）會相應感到麻木、無力。而脊髓是人體神經系統內的重要樞紐，椎動脈負責腦部供血，一旦受壓……因此頸椎病除了肩頸疼痛以外，還會造成頭暈、猝倒、視力模糊、聽力下降、上肢麻木，甚至可能造成癱瘓。

如何**和預防

頸椎病的**方法有很多，根據病情的輕重，可以採取熱敷、按摩、牽引、手術等，也有人會使用針灸。

也許你現在只是頸椎不太舒服，而沒有真正達到「疾病」的程度。那要怎樣預防呢？最重要的方法就是保持運動，不要讓頸椎長時間保持在同一姿勢。

最簡單的運動是在工作中時常站起來走走，轉轉頭，轉轉肩膀，做一些拉伸的運動——運動學研究者通過實驗發現，靜力性拉伸比動力性拉伸對預防頸椎病的效果更好。靜力性拉伸就是先讓各個關節活動至最大程度，然後保持不動，持續用力，之後慢慢恢復原位，它能刺激關節增大活動度，並強化肌肉群的能力。

說到肌肉，可能很多人根本沒有意識到，頸部也是有肌肉的。實際上，頸部的肌肉非常多，而發達的頸部肌肉可以有效地幫頸椎分擔一大部分壓力，預防頸椎病。此外，肌肉內血管豐富，新陳代謝旺盛，即使長時間工作後頸部疲勞，對肌肉來說，休息休息也很快就能恢復。所以頸部肌肉發達的人很少會有嚴重的頸椎問題。

預防頸椎病的運動

適合在室內，尤其是辦公間歇做的活動：

1.左右轉頭。慢慢把臉轉向左側，轉到自己可以承受的最大限度（眼睛能看到肩膀即可，但不要低頭），保持10秒，慢慢復原，然後以同樣方式轉向右側。如此重複做3組。

2.向上抬頭。慢慢抬頭向上看，抬到自己可以承受的最大限度（眼睛能看到天花板即可），保持10秒，慢慢復原。如此重複做3組。不用向下低頭。

3.左右歪頭。慢慢把頭倒向左側肩膀，達到自己可以承受的最大限度（耳朵與肩膀有一拳距離即可，但不要聳肩），保持10秒，慢慢復原，然後以同樣方式倒向右側。如此重複做3組。

4.旋轉肩部。雙臂下垂，讓肩膀以前後畫圓的方式轉動10次，然後再反方向轉動10次。也可以把手臂抬平，把雙手搭在肩膀上前後轉動肩膀各10次。如此重複做3組。

適合室外的活動：

1.游泳。

2.放風箏。放風箏特別適於保持頸椎肌肉、關節和韌帶的強度和靈活性，不過如果已經得了頸椎病，放風箏時要注意不能猛然轉頭，也不能長時間仰頭。

強化鍛鍊頸部肌肉的活動：

1.徒手阻力訓練。在頭部向前後左右做靜力性拉伸的時候，用乙隻手施加反向的壓力，給自己增加一點難度。

2.器械訓練，比如使用啞鈴，這個就需要在專業教練的指導下進行了。

頸椎病自測：

頸椎病曾就是老年病，上世紀80年代的高發年齡平均在55歲，但到了2023年，頸椎病住院病人的高發年齡就降到39歲左右了，同時30歲以下的發病者還在快速增長。以下10條，你符合的數目越多，頸椎問題越嚴重。

1.長時間保持同一姿勢（每天4個小時以上）

2.肩頸常常暴露在寒冷的空氣中（比如空調出風口）

3.長期缺乏運動

4.容易發生落枕

5.左右轉頭時，眼睛無法看到肩膀

6.向上抬頭時，眼睛無法看到天花板

7.轉頭時，頸部會發出「喀拉喀拉」的聲音

8.肩頸疼痛，有明顯的痛點

9.容易頭暈，突然轉頭時尤其感到暈眩

10.手指、手臂發麻

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