為了便於大家居家訓練，在此選擇了迴圈訓練法作為保持體能的針對性方法。
一、概念
迴圈訓練法是指根據訓練的具體任務，將練習手段設定為若干個練習站，運動員按照既定順序和路線，依次完成每站練習任務的訓練方法。運用迴圈訓練法可有效地激發訓練情緒，通過交替刺激不同體位累積負荷「痕跡」。
迴圈訓練法的結構因素有每站的練習內容、每站的運動負荷、練習站的安排順序、練習站之間的間歇、每遍迴圈之間的間歇、練習的站數與迴圈練習的組數。
二、作用
1、運用迴圈訓練法可以有效地提高不同層次和水平練習者的訓練情緒和積極性；
2、可以合理地增大運動訓練過程的練習密度；
3、可以隨時根據具體情況因人制宜地加以調整，做到區別對待；
4、可以防止區域性負擔過重，延緩疲勞的產生，並有利於全面身體訓練。
三、型別
依各組練習之間間歇的負荷特徵，可把迴圈訓練法的基本型別主要分為三種，即迴圈重複訓練、迴圈間歇訓練和迴圈持續訓練方法(表-1)。
表-1迴圈訓練法基本型別及其特點
實踐中，迴圈訓練法中所說的「站」是練習點，果乙個迴圈內的站數中，有若干個練習點是以一種無間歇方式銜接，那麼這幾個練習點的集合可稱之為練習「段」。因此，考慮迴圈練習的順序時，有時應以練習「站」為單位，有時則應以練習「段」為單位。
四、組織形式
三種迴圈訓練法的組織形式共有三類：即流水式、輪換式和分配式。
1、流水式迴圈訓練的作法是：建立若干練習站(點)後，運動員按一定的順序，一站接一站地周而復始地進行單個練習。可以有效地全面發展多種運動能力，並可使機體各個部位以及內臟器官得到訓練。
2、輪換式迴圈訓練的作法是：將運動員分成若干組，各組運動員在同一時間內在各自的練習站中練習，然後，按規定要求，依次輪換練習站。可以有效地集中發展某一運動機能和機體的某一部位，使身體區域性產生深刻反應。
3、分配式迴圈訓練的作法是：設立較多的練習站，後，根據運動員具體情況指定每名運動員在特定的若干練習站內訓練。
五、基本應用(間歇時間)
1、迴圈重複訓練法：是指按照重複訓練法的要求，對各站之間和各組迴圈之間的間歇時間不做特殊規定，以使機體得以基本恢復(感覺不累了)，可全力進行每站或每組迴圈練習的方法。
2、迴圈間歇訓練法：是指按照間歇訓練法的要求，對各站和各組之間的間歇時間作出特殊規定，以使機體處於不完全恢復的狀態下進行練習的方法。該法常用於發展運動員體能，亦用於協調發展技術、戰術和素質之間的有機聯絡。
迴圈間歇訓練方法的應用特點是：將各種練習設定為若干個練習站，各練習站的負荷時間至少30秒以上，站與站之間的間歇較不充分。迴圈組間的間歇可以充分，亦可不充分。該方式的應用目的是：有效地提高該類專案運動員糖酵解系統及其與有氧代謝系統混合供能的能力；有效地提高該供能狀態下的速度耐力及力量耐力。
3、迴圈持續訓練法：是指按照持續訓練法的要求，各站和各組之間不安排間歇時間，用較長時間進行連續練習的方法。
迴圈持續訓練方法的應用特點是：各練習站有機聯絡，各個練習的平均負荷強度相對較低，各組迴圈內各站之間無明顯中斷，一次迴圈的持續負荷時間至少應在8分鐘以上，甚至更長。負荷強度高低交替搭配進行。迴圈之間的間歇時間可有也可無，迴圈組數相對較多。上下肢練習、前後部練習順序的配置或集中安排或交替進行。組織方式可採用流水式或輪換式。
運用此方法可提高運動員持久的對抗能力、運動技術的穩定能力以及技術之間的銜接能力；可提高運動員攻防技術的轉換能力、疲勞狀態下連續作戰的能力以及有氧工作強度；可提高有氧代謝系統供能的能力、有氧工作強度以及有氧代謝供能狀態下的力量耐力。六、迴圈訓練舉例在此為大家列舉了兩套迴圈訓練方案。為了有效保持心肺機能，適當提高(保持)力量耐力，該方案選擇的動作相對簡單，採用的迴圈型別為：間歇迴圈訓練法，或持續迴圈訓練法，依據訓練目標和能力而定；組織形式為：流水式。
迴圈訓練第一套
迴圈1
a開合跳：30次
b單腿硬拉：左右腿各10次
c側橋：左右側各30秒
d俯臥兩頭起：20次
e單腿臀橋：左右腿各10次
f俯臥ytwa：每個動作各10次
g俯撐腿臂平伸：左右腿各10次
➕ 30秒高抬腿跑
迴圈2
a開合跳：40次
b單腿硬拉：左右腿各15次
c側橋：左右側各60秒
d俯臥兩頭起：25次
e單腿臀橋：左右腿各15次
f俯臥ytwa：每個動作各12次
g髒狗：左右腿各15次
➕ 40秒高抬腿跑
迴圈3
a開合跳：50次
b單腿硬拉：左右腿各20次
c側橋：左右側各90秒
d俯臥兩頭起：30次
e單腿臀橋：左右腿各20次
f俯臥ytwa：每個動作15次
g俯撐腿臂平伸：左右腿各20次
➕ 50秒高抬腿跑
迴圈4
a開合跳：60次
b單腿硬拉：左右腿各25次
c側橋：左右側各100秒
d俯臥兩頭起：40次
e單腿臀橋：左右腿各20次
f俯臥ytwa：每個動作15次
g髒狗：左右腿各20次
➕ 60秒高抬腿跑
迴圈訓練第二套
迴圈1
a開合跳：30次
b捲腹：10次
c徒手深蹲：20次
d俯臥撐：15次
e波比跳：15次
f靠牆靜蹲：60秒
g俯撐登山：左右腿各15次
➕ 單腿閉眼站立：左右腿各10秒(勻速數十個數即可)
迴圈2
a開合跳：40次
b捲腹：15次
c徒手深蹲：25次
d俯臥撐：20次
e波比跳：20次
f靠牆靜蹲：90秒
g俯撐登山：左右腿各20次
➕ 單腿閉眼站立：左右腿各20秒(勻速數二十個數即可)
迴圈3
a開合跳：50次
b捲腹：20次
c徒手深蹲：30次
d俯臥撐：25次
e波比跳：25次
f靠牆靜蹲：100秒
g俯撐登山：左右腿各25次
➕ 單腿閉眼站立：左右腿各30秒(勻速數三十個數即可)
迴圈4
a開合跳：60次
b捲腹：30次
c徒手深蹲：30次
d俯臥撐：30次
e波比跳：30次
f靠牆靜蹲：120秒
g俯撐登山：左右腿各30次
➕ 單腿閉眼站立：左右腿各40秒(勻速數四十個數即可)
七、訓練建議兩套訓練訓練方案中，都包含4個輪次的迴圈，每個輪次的訓練動作形式不變(第一套動作的第1、3輪第7個動作：俯撐腿臂平伸與第2、4輪第7個動作：髒狗互換)，動作次數不斷增多，練習者可以根據自身的能力選擇完成的輪次。
1、能力較強者：開始時可以完成2-3個輪次，每個輪次之間安排適當的休息，逐步增加到3-4個輪次，並縮短間歇時間；
2、能力一般者：開始時可以完成1-2個輪次，每個動作時間可以安排短暫休息，每個輪次之間安排適當的休息，逐步增加到2-3或3-4個輪次，並縮短間歇時間。
3、周訓練安排安排
周一，第一套迴圈；
周二，第二套迴圈
週三，柔韌性訓練(泡沫軸+靜態拉伸)
周四，第一套迴圈；
周五，第二套迴圈
週六，柔韌性訓練(泡沫軸+靜態拉伸)
週日休息。
週三、週六也可以進行跑步的技術訓練。
4、變換訓練目標
可以通過變換動作形式(難度、重量)、間歇時間來實現不同的訓練目的。
第一，如果想提高有氧耐力水平，運用持續迴圈訓練法，可以把做起來感覺難度高的動作去掉(保證動作的連貫和速度)，動作與動作之間無間歇，組與組時間縮短或無間歇。同時，把靜態的動作去掉(如靠牆半蹲)；
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