top1：lean beef瘦牛肉
牛肉富含幾乎所有有益於增肌的營養物質。乙份三盎司（約85g）的瘦牛肉只有154大卡，同時含有十種必要營養素，包含鐵、鋅和維生素b。更關鍵的是，瘦牛肉可以為你的身體提供優質蛋白和可以與胰島素共同促進肌肉生長的氨基酸。對於那些想要**的朋友，，它會帶給你的驚喜是，乙份3盎司的瘦牛肉提供和1.5杯豆類相近的蛋白質，卻只帶來一半的熱量。
top2：skinless chicken 去皮雞肉
和牛肉一樣，去皮雞肉是非常棒的優質蛋白**，要知道，優質蛋白是肌肉生長修復、骨骼健康和維持體重的重要影響因素。你會有無數種方式去烹飪。馬上去超市，你會很輕易地找到被切開分裝不同大小的雞肉。
top3：cottage cheese 白乾酪/農夫芝士
很少有人知道白乾酪，但你一定知道白乾酪的成分之一—酪蛋白。酪蛋白是一種在人體內緩慢吸收的蛋白質，也就意味著它可以為身體持續性的提供蛋白，抑制蛋白質分解，向血液持續性釋放氨基酸。這就非常適合那些必須經受很長時間不能進食補充能量的健身者。同時農夫芝士也是維生素b12的優質**。主頁建議大家購買零脂或低脂的品牌。
top4：雞蛋雞蛋含有高質量蛋白、9種必要氨基酸，膽鹼，不飽和脂肪酸——真正的好脂肪以及維生素d。主頁用一句話來總結：最物超所值。對於那些恐懼雞蛋拒絕雞蛋的朋友，在這裡請各位做個筆記，很多的研究都已經表明，雞蛋不會對你的健康有傷害，所以不要拒絕雞蛋。
top5：蛋白粉為什麼蛋白粉是健身圈中最受歡迎的補劑？那是因為蛋****了最快捷方便的蛋白質**，而且在乙個可負擔得起的**。健美運動員一般會在起床後、訓練後或者混雜在他們的某一餐中。不過，對於一般健身愛好者來說，在運動後飲用蛋白粉對於增肌的效果是最好的。不要完全依賴蛋白粉，從自然食物中獲取蛋白質是十分重要的，我們可以將蛋白粉作為增援。
top6：金槍魚和其他魚類高蛋白、低脂肪，ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸是人體必需的營養素之一，不僅僅因為健康原因，ω-3脂肪酸他還可以幫助減脂而且確保你的正常身體功能的程序，比如你的新陳代謝。
top7：燕麥片
燕麥片是非常理想的碳水化合物**，因為燕麥片的低血糖指數價值，以及最低限度的加工。下面是低gi食物飲食的好處：
優質的微量營養素配比以及高膳食纖維含量
增加飽腹感，延緩飢餓
降低二次進食影響
top8：五穀雜糧
五穀雜糧與精細加工之後的穀物相比，消化吸收更高效而且提供更多的營養素。五穀雜糧還能提公升並維持能量水平，舉個例子，黑公尺可以幫助提高你的生長激素水平。
top9：蔬果首先，蔬果是優質的抗氧化劑**，而抗氧化劑對於人體生理功能中的免疫系統是必不可少的。其次，蔬果包含數以萬計的其他營養素，維生素c、維e、β-胡蘿蔔素。最後，蔬果中所含的纖維素可以幫助送走那些身體不需要的物質。
top 10：優質脂肪肯定有很多人對於脂肪是聞風散膽，但是好的脂肪是肌肉生長所必須的。事實上，脂肪在激素（包括睪酮素和生長激素生等等）成中扮演著無法替代的角色。另外，很多重要的生長修復功能也需要脂肪。不飽和脂肪也被稱作好的脂肪，在魚類、堅果、食物油、牛油果和其他穀物中你都可以輕易獲得。他們同樣富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。
全球衛生組織公布全球十大垃圾食品
一 油炸類食品 1 導致心血管疾病 油炸澱粉 2 含致辭癌物質 3 破壞維生素，使蛋白質變性。二 醃製類食品 1 導致高血壓，腎負擔過重，導致鼻咽癌 2 影響粘膜系統 對胃腸有害 3 易得潰瘍和發炎 三 加工類肉食品 肉乾 肉鬆和香腸 1 含三大致癌物質之一 亞硝酸鹽 防腐和顯色 2 含大量防腐劑 ...
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