（題圖來自woodgrovesec.moe.edu.sg）
陳柏齡 虎柔/文
如果你去健身房，很多教練都推薦你去練卷腹，而不是仰臥起坐，但是卻不和你說為什麼，或者只是簡單地說因為「捲腹」更有效果。
那麼，為什麼健身房的教練都說不要練仰臥起坐呢？
原因其實很簡單，就兩點，我先從仰臥起坐和卷腹的動作模式以及動作要點來具體分析一下。
一、仰臥起坐和卷腹的動作模式分析
先看下面這幾張。下面這兩張，圖1張就是仰臥起坐，圖2就是捲腹（捲腹和仰臥起坐動作中手的位置放在耳後、身前、身側都可以）。
）從關節的變化來說，「捲腹」實際上是乙個彎曲脊柱的動作，而「仰臥起坐」是乙個屈髖關節的動作。
卷腹中，髖關節是穩定的，脊柱屈曲。
仰臥起坐中，脊柱是穩定的，髖關節屈曲。
從肌肉參與的角度來說，「捲腹」是只有腹直肌（注：即很多人口中的「八塊腹肌」）參與的動作，而「仰臥起坐」是「髖關節」的屈伸，因此在完成動作時，髂腰肌（注：直立的時候拇指按壓大腿根部，然後抬起大腿，就能夠感受髂腰肌的收縮）和股直肌（注：大腿前面的肌肉）是主要發力的部位。
有的朋友看到這裡可能就暈了，那麼我簡單說一下，「仰臥起坐」其實就是乙個「大腿前側肌肉」+「髂腰肌」發力的動作，而「捲腹」只是單純的「腹肌」發力動作。
（髖關節是啥？就是你大腿根部的關節。不懂的人可以去看《如何完成標準的硬拉？ - 陳柏齡的回答》這篇文章。）
二、「仰臥起坐」的要點
1.仰臥起坐的本質是屈髖。
2.仰臥起坐是刺激「大腿前側肌肉」+「髂腰肌」的動作。
3.仰臥起坐的支點有兩個，乙個是坐骨，乙個是腳。仰臥起坐需要固定腳。
4.標準的仰臥起坐的脊柱是穩定的，保持中立位姿勢，腹部不應參與發力（但是會受力，所以有刺激），腹部在這仰臥起坐中的作用是保持脊柱的中立位。
所以仰臥起坐是這樣子的：
三、「捲腹」的要點
1.捲腹的動作本質是脊柱彎曲。
2.捲腹是專門刺激腹直肌的動作。
3.捲腹的支點是脊柱的底部（即骶骨），而非坐骨。
4.在做卷腹時，應當盡量緩慢地讓脊柱一節一節離開地面，直到無法再靠腹部力量將剩下的脊柱關節（就是尾骨和骶骨）抬離地面為止。
5.動作結束時，也是應當讓抬離地面的脊柱一節一節地返回地面。
6.捲腹的髖關節是穩定的，大腿不應參與發力。
所以捲腹是這樣子的：
四、「仰臥起坐」的腹部代償
看到這裡，有些朋友覺得不對了，因為很多人認為，仰臥起坐應該是個練腹部的動作。
小學的時候，我們做仰臥起坐都是彎腰的，有腹部發力，這是因為體育課仰臥起坐的動作標準，是要求團身並用肘尖碰膝關節。這樣導致，學生在完成動作時，偏向於使用「屈脊柱」完成動作，而非「屈髖」 。
我和虎柔認為，學校體育考試根本不應該選擇仰臥起坐這個動作，作為測試專案。因為仰臥起坐這個動作，是很容易代償、變形的動作。它本身不要求腹部發力，而要求腹部維持脊柱的穩定。
但是脊柱的穩定性在教學過程中，並沒有被特別強調。導致學生全部彎腰完成仰臥起坐。
所以還是那句話。仰臥起坐是乙個「大腿前側肌肉」+「髂腰肌」發力的動作，本質是「屈髖」。而「捲腹」只是單純的「腹肌」發力動作，本質是「屈脊柱」。
我們之前在《健身時，動作規範到底有多重要？ - 健身自習室 - 知乎專欄》中說過，針對每乙個部位，以及每一種發力模式，都有相對應的最佳選擇動作。乙個不標準的動作，對身體的鍛鍊，就不是最佳的。
用腹部代償發力做「仰臥起坐」效率不夠高。如果為了在仰臥起坐這個「髖關節屈伸」的動作中去練腹肌，那不如直接練捲腹這個「脊柱屈伸」的動作來刺激腹肌。
所以，現在，我們可以來討論這個問題了：
五、為什麼健身房的教練不提倡做「仰臥起坐」呢？
原因1：仰臥起坐不是刺激腹部的動作
仰臥起坐不是腹肌（腹直肌）參與發力，而是大腿前側肌肉（股四頭肌）和髂腰肌發力，如果你的屈髖能力不足，那麼仰臥起坐就會有腹部參與發力，代償屈髖能力。很多人去健身房要練腹部肌肉，那麼健身教練自然會推薦的是專門刺激腹部的卷腹，而不是仰臥起坐。
原因2：仰臥起坐會強化髂腰肌「遠固定收縮」的能力
髂腰肌中的腰大肌起點是第12節胸椎和第1~5節腰椎，髂肌止於髂窩。髂腰肌的肌肉止點是股骨小轉子。因此強化髂腰肌容易導致軀幹前屈和骨盆前傾。對於現代久坐人群來說，髂腰肌是不應該被「過度強化」的肌肉之一。這也是健身房的教練不提倡做仰臥起坐的另乙個重要原因。
（遠固定與近固定的區別，可以用引體向上與高位下拉來理解，稍後我會寫一篇文章來解釋這個概念，這涉及到運動生理力學的知識。）
如果要刺激腹直肌和屈脊柱的能力的話，那麼做捲腹。
如果要刺激腹橫肌和脊柱的穩定性的話，那麼做平板支撐。
（稍後我還會分析一下「捲腹」和「平板支撐」的區別。）
（稍後還要寫篇文章解釋一下「脊柱中立位」和「脊柱穩定性」這兩個概念。這涉及到力量訓練中身體的穩定和力量的傳導。）
感覺欠了好多文章σ( ° △ °|||)︴…
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