如何高效睡眠

最近，我看了《睡眠革命》一書，作者介紹了如何使用獨創的r90睡眠法進行高效睡眠，顛覆了我以往對睡眠的認知。這本書是英超多個豪門球隊（曼聯、阿森納等）特聘睡眠教練、前英國睡眠協會會長——利特爾黑兒斯寫的。

下面是我整理的筆記內容。

**：身體在晚上9點開始分泌褪黑素讓我們產生睡眠衝動，凌晨2點左右的時候我們睡的最深。

很多人有這個誤區：晚上睡覺一定要睡足8小時。然而不同的人，或者同乙個人在人生的不同階段，所需要的睡眠時間都是不一樣的。大部分14-17歲的青少年要睡8-10個小時，成年人只需要7-9小時就夠了。真正對我們有影響的，並非睡眠不足，而是心理上的8小時負擔。下面是作者舉的乙個例子：

你在黑暗中醒來。「我睡了多久了？」你在想。你起床，去洗手間。回來後看了看手機：3點07分。沒事兒，還可以睡很久。如果現在馬上睡著，那麼到7點半鬧鐘叫醒你時，你仍然能睡上8個小時左右。明天對你來說很重要，你有許多任務作要做，需要飽滿的精神，需要睡足8個小時。

你就這樣在床上躺了一會兒。又過了好一會兒，你看了看手機：3點53分。沒關係，時間還很充裕。當然，明天早上10點你得開會，所以必須精力充沛。可現在是怎麼回事？你開始問自己。你又開始焦慮不安，不知不覺收緊了肩膀，不再採用側躺的姿勢，而是仰躺在床上，十指交叉枕在腦後。這樣更方便思考。你又看了看手機：3點56分。快到4點了。你已經失眠近乙個小時了。明天如此重要，而你偏偏在這個時候失眠了。深更半夜，一想到這一點，你開始惶恐不安起來。

5點53分，這個數字好像在嘲笑著你。接著，你就被7點半的鬧鐘叫醒了，口乾舌燥、眼睛火辣辣地疼。你的睡眠時間離8小時相去甚遠。今天該如何對付過去呢？

這樣就不需要糾結每天晚上有沒有睡夠8小時，只要保證完整的睡眠週期就行了。

**：從你定的起床時間開始，根所需睡眠週期個數，逆推就是睡覺時間。比如你最合適的睡眠週期是5個，要早上7點半起床，那麼晚上12點就必須入睡了。

假設你的睡眠週期是5個，如果有一天的睡眠週期沒有達到5個，也不要焦慮。因為睡眠不是乙個簡單的數量或質量的問題，試著了解你究竟需要多少睡眠時間。對大多數人來說，每週獲得35個睡眠週期是最理想的。28（每晚睡上6小時）～30個睡眠週期也比較理想。但是要避免連續三個晚上睡眠週期不足的情況發生。如果你睡得比計畫中更少，也許會過於疲勞。

小結：睡前的行為會直接影響睡眠質量和睡眠持續時間。睡前需要把可能影響睡眠的事情拋開：

早上起床應放慢節奏。聽到鬧鐘不要馬上坐起來，也不要立刻開啟手機。醒來後，你應該開啟窗簾或者百葉窗，讓日光照射到房間內。這樣做能讓你快速清醒。如果你神經緊張快速起床，對身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節奏起來，開啟不慌不忙的一天。

剛醒來時，我們有點不在狀態，並且在剛剛醒來後的一段時間內，皮質醇水平是最高的。皮質醇是我們面臨壓力後，身體分泌的一種激素。我們沒必要讓它進一步飆公升，然後一整天保持這樣乙個高水平，從而徹底打亂生理節律。

睡眠不應僅僅是睡眠，應該把它當做身心修復的過程。除了晚上正常的睡眠週期，日間小睡也是很重要的。利用午後休憩時機（下午1—3點）給自己安排乙個可控修復期，是彌補夜間睡眠週期的完美方法，這也與你的晝夜節律彼此協調。

如果你說睡不著，那也沒關係，只要花30分鐘放鬆一會兒，不一定要睡著，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時間就能補充昨晚的睡眠不足，同時消除大腦的疲勞，讓你的身體重回巔峰。

如果錯過了中午的睡眠時間，傍晚5-7點也是乙個不錯的選擇。

不建議日間小睡太久。90分鐘的睡眠週期有乙個潛在的缺陷：睡眠惰性（表現為精神恍惚）可能會緊隨而來，因為這段時間內極有可能進入深睡眠。

如果要上夜班，我們必須要有效的重置我們的生物鐘。怎麼重置呢？

我們可以通過使用日光燈和模擬日出自然喚醒燈照射光線，並且利用夜間、午後和傍晚的三個睡眠時機，每90分鐘一次的休息以及睡眠前後的例行程式，適應新作息安排。

**：如果是傍晚6點半起床，按4個睡眠週期，需要在12:30開始入睡。11:00~12:30是睡前準備期。

週末也不要輕易打破起床時間，保持睡眠週期讓你更有活力。很多人會有週末補覺的想法，這個無可厚非。不過為了睡眠週期的連續性，你可以選擇更明智的做法。仍然按固定時間起床，先起來一小段時間，吃個早餐，然後再去補一覺，這樣既能繼續發揮睡眠週期的作用，又能讓自己得到及時的休整。

《睡眠革命 如何讓你的睡眠更高效讀書總結》

1.忽視睡眠的後果也許會非常嚴重,甚至是致命的癌症 肥胖症 糖尿病 心臟病,並且有可能讓你精疲力竭,患抑鬱症。其實根本不必擔心。採納r90方案,改變自己的睡眠策略。你將發現,你的情緒 積極性 創造能力 記憶力 精力和靈敏度都將大幅提高。你的工作 家庭生活和人際關係也將出現質的飛躍,因為你將一次又一次...

如何高效讀書

雖然有人英文很強，有的翻譯很差，但anyway 中文閱讀與理解的時間，略讀與快速定位的速度還是要快一些。2.即時批註 總結筆記與交流 雖然愛書，但發現最有效的讀書方式還是不斷的製造脂批本，讀書時在重要的文字下劃線，把自己的心得寫在頁旁。在明天覆習一次批註，最好可以有空重新整理筆記，或者拿來與人討論。...

如何高效學習

整體學習的關鍵在於建立知識與知識之間的聯絡 在你不斷建立聯絡的過程中，小土路變成了柏油路，一環修到了六環，四通八達，遍布京城。這樣的結構能讓你快速到達目的地。模型是簡化的結構，是框架，對於書來說就是目錄 模型就像樓的架子，不僅樓有骨架，每個房間也有。有些像遞迴，乙個大的問題，不斷分解成小的問題，問題...