你是否習慣久坐不起、彎腰駝背地拼命工作？你是否經常腰痠背疼、頸肩麻木，下班後痛苦不堪？也許這一切，都因
為你沒有重視脊椎的健康。
脊椎發病年齡前移至20—50歲
一項最新訊息，以腰痛、頸肩疼痛為主要症狀的脊椎退變及損傷，其發病呈現出年輕化的趨勢，發病年齡從原來的40
—65歲前移至20—50歲，其中九成的白領頸椎或多或少都有問題，大多數辦公室人群則腰椎異常。
事實上，自20歲開始，椎體承重的強度即開始下降，40歲則「是道坎」，從這個年齡開始，下降趨勢更加明顯。所以說
，職場上的人，哪怕你還很年輕，也需要關注脊椎的健康。
近百年的醫學研究表明，當椎間盤的發育完成後，它的退行性改變就開始了。在多重因素的作用下，它會隨著年齡增
長發生不可逆的「衰老」，導致椎間盤原有的吸收負荷、分散應力功能漸漸減退。由於現代人腰肌鍛鍊少、坐姿不良、長
時間使用電腦等，使腰、頸椎間盤老化尤為明顯，由此容易導致脊柱穩固性降低、小關節紊亂及骨質增生等情況發生，
嚴重者甚至會出現壓迫神經和血管的症狀。
在坐立行臥等諸多姿勢中，人們普遍認為久坐最傷脊椎，但哪種坐姿殺傷力最大？天津中醫藥大學第二附屬醫院**
科主任郭振強為你一一解說。
前傾伏案坐：脊椎「壓力山大」
對於長時間坐在椅子上工作的人來說，坐姿恐怕是一天裡擺得時間最長的姿勢。有時人們會在開始時選擇正確的姿勢
：端坐，僅腰靠在椅背上，但是看書、寫字、整理材料時，不知不覺就會上身向前傾並且彎腰，這樣的姿勢感覺似乎舒
服一些，其實對脊椎的壓力比繃直了背部坐時還要大，最有力的證據是資料——繃直背部坐時脊椎壓力是110，而前屈坐
有可能達到166（文中所有數字，均以自然站立時脊椎承受負擔指數為100作為基準）。
繃直後背坐：壓力是體重2倍
研究顯示，在沒有靠背的椅子上正坐（上身繃直），此時腰椎的壓力約為2倍的體重。也就是說，能坐有靠背的椅子，
絕不坐無靠背的椅子。如果坐在無靠背的椅子上，身體向前傾斜約20度時，由於腹肌不需用力，背部肌肉便必須像拉緊的
弓弦一般，用力拉著整個上半身，這種姿勢對「腰椎」的壓力是體重的3倍。當然，這裡所說的腰背肌損傷，並不是因為承
受壓力，而是因為長時間持續地收縮。而同樣是坐在無靠背的椅子上，如果坐姿完全放鬆，脊椎的壓力反而會小，為92
。上身前屈坐：對腰椎很不利
不管有沒有靠背，也不管身體是否前傾，只要有所支撐，脊椎的壓力就會頓減。比如，坐在地上或炕席上時，人們習
慣上身向前屈，這種姿勢對腰椎很不利，但如果將兩手或肘部撐在大腿上，就會減壓不少，為86。
全身懶散坐：脊椎承壓減半
在所有的坐姿中，有一種坐法頗讓脊椎「開懷」，它就是懶散坐，也就是把身體陷在椅子中，屁股完全入位，腰背完全
倚靠，此時的脊椎承壓是54。
開車前傾坐：腰椎不堪負荷
開車坐也是大多數職場人群無法避免的坐姿，可以說，如果上身完全後靠於椅背上，那麼它與坐辦公椅的姿勢基本相
同。如果上身向前傾或後背離開靠背，比如雙臂架在方向盤上，就會對腰椎產生極大負荷。
長途旅行坐：脊椎極易受傷
在乘火車、汽車和飛機旅行的時候，我們不得不長時間坐著，特別是，交通工具持續地振動會對脊柱產生連續不斷的
衝擊，從而加重腰痛。當然，飛機比汽車、火車的振動要小，但是可能存在其他問題。比如，飛行高度達到9000公尺以上
的時候，機艙內氣壓仍維持在2000公尺高度的氣壓，比海平面的氣壓低，髓核向外突出的力量也比在地面時大，纖維環就
要承受更大的張力。
最佳坐姿
靠住椅背向後傾斜120度
美國、英國、加拿大的專家們通過各自的研究發現，靠背向後傾斜135度的坐姿讓腰椎承受的壓力最小。不過，135度坐
姿容易從椅上滑下，所以專家們建議，將椅背角度調整為向後傾斜120度左右為佳。
如果看電腦時無法完成這個姿勢，可以讓腰背和臀部完全靠在椅子靠背上，為避免上身向前傾，盡量把椅子靠近書桌
，甚至插到書桌下面。椅子太高時可以在腳下墊個腳凳。最忌臀部坐在椅子前面1/2左右的地方，那樣最累腰。席地而坐
時，可在腰背部墊個靠墊倚牆坐，也可以倚牆正坐後，把一條腿蜷起來。
開車時，切忌不能「貓腰」開車，也忌駕駛座和方向盤間隔距離太大。最好的姿勢是將腰背完全倚靠在椅背上，上身微
微後傾。旅途中，應每隔1小時活動身體10分鐘，如果能離開座位走動一下最好，實在不行，在座位上每隔一段時間做一
些上身向前彎或者是臀部交替抬起的動作，對脊椎也是好的。最後的方法同樣適用於長途乘坐火車或是飛機的人們。
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