當然，想有好的生活品質，就必須擁有乙個健康的體魄，前不久，我們特別邀請了國內知名的評衡教練 jt，給我們廣大的程式設計師同胞上了一節生動健身課，本文系 itom 管理平台 oneapm 整理。
第一次分享的主題和框架如下：
評估：照鏡子+靠牆站立
含胸駝背+背部贅肉是怎麼來的？
做什麼動作能改變身體？
互動時間？
做多少鍛鍊？
長期做會變成什麼樣？
其實，在健身開始之前，我們先要做評估，評估很重要，也是平衡運動中很重要的東西。我們應該真正了解自己的身體，然後針對性的做一些動作，進而改變自己的現狀。總的來說，就是評估之後發現自己的改變，而不是盲目的做一些運動。
我們嘗試一下正常站立的乙個狀態，把肩膀往後開啟，首開肩胛骨，看看背部線條美不美，大多數男生伏案工作，背部不好看，而且對於增肌的男生練背是非常重要的，有這麼一句話，「低手練胸，高手練背」，大家要體會一下這句話的意思。
相信，健身房的「肌肉男」的大家都看到過，那種虎背熊腰的感覺，兩個手架著，肩是往前扣的，其實那個樣子並不好看，而且那種姿態大家應該也不喜歡。我在指導一些高水平的運動員，不管是健體冠軍還是男的女的，都會解決他們的誤區。開始練習時，都會惡補後背的訓練，包括拉伸之類的，也會去訓練，當然，今天的課不光是針對女生的，對男生其實是更需要的，只不過我們放一些女孩子的。
動作要領：先背對著桌子站，雙手撐著桌子，手指尖背對著桌子的方向，身體理桌子十公分左右，貼著桌子重心往下降，腿大概90度左右，一直往下沉，一直到肩膀前面和胸的上面感覺有拉伸的時候，靜止保持20s，不要顫動。這個動作先做5次，每次20s，然後我們開始做正式的背部訓練了。
之前的動作屬於背部訓練前的肌活的狀態，就把我們的肌肉調動起來，這樣做背部訓練的時候，效果會更好。
大家在鍛鍊的時候，要相信每個動作做的都是有原因的，都是有針對性的，「肌活」的動作很重要，肌肉調動起來之後，之後收縮起來就更佳，背部的線條就更漂亮，很重要的，甚至比後面訓練的效果更重要。所以大家不要輕視這個動作，覺得跟後面的訓練沒什麼關係。
如果不這樣做，可能效果會大大降低。相信很多人遇到過這種情況：你和同伴同時去健身，時間久了，就會發現兩個人的身材相差很遠，為什麼人家練出來這麼漂亮，我練出來是這樣的呢，很重要的原因就是沒有「按部就班」，忽略了很多基礎動作。
口吐蓮花：20個一組
天使之翼
無所謂以上三個動作迴圈做，不用休息，3個動作都做1遍了，中間休息60s，然後再做乙個迴圈，再休息60s，再做乙個迴圈。這個大家在做動作的時候，每次做「無所謂」，展開到最後的時候保持兩秒，讓背部充分收緊，每次都收到極限的時候保持兩秒鐘，這樣的效果會更好。
「口吐蓮花」還有「天使之翼」，做的時候可能比「無所謂」難一些，「天使之翼」做的時候手在下面的時候就要往後伸，會感覺整個後背的肌肉都在收緊，所以在做「天使之翼」的時候稍微慢一些。
「天使之翼」、「無所謂」還有「口吐蓮花」，這三個動作都會感覺比較累，做完可能看背都有些發紅了，這個效果就會比較好，不要為了純粹的完成數量，一定要保證質量，你靠牆的時候會覺得你的肩胛骨比以前更近了，更容易了，展肩也會輕鬆的多，所以動作一定要做好。
很多同學在做的時候都「囉嗦一下」，這是有原因的，因為大家都是搞技術的，經常用電腦，所以「含胸駝背」就容易形成了。再者，因為我們的手都是扣著的，肩部和胸部的肌肉容易短縮，所以長時間下來，就容易含胸駝背。
學術上，我們稱之為「肌肉適應性短縮」，舉個例子：有個20公分的彈簧，我們用個力量把彈簧壓下去，他還能不能回到20公分那麼高了，肯定不能，他的彈力和張力就沒有那麼大了，咱們的肌肉和彈簧是類似的，比如趴在桌子上，含胸駝背，這樣使我們的肌肉短縮，等站起來就回不去了，這個跟彈簧的原理是一樣的。
這個大家做一套也好，做一輪也好，都會對大家的身體有所緩解。健身是需要積累的，需要一定的頻率和週期，不要等到脂肪長很多了，或者不舒服了才想到健身，那樣解決起來就很麻煩了，所以現在每天就做3到5個迴圈，保持自己的身體處於健康的狀態最好。
做一套很舒服，如果能做三套就更棒了。也許第二天可能會覺得有些痠痛，老人叫「肌肉關」，實際上，初次做力量的話都會有這種現象，三套並不多，堅持下來十多分鐘就做完了，長期做堅持會更好。我們之後還會講別的動作，可以穿插著來，實際上無論是工作，還是生活。我們的健康是最重要的。像健身這件事，「健」為什麼放前面？肯定是健康是最重要的，然後才是塑形。
最開始的時候每天做到3-4組，一組三分鐘以上，大約三周以上就會看到效果。當然，還是建議每天都做，練背是非常重要的，我歸結為幾個最重要的環節之中，當然，瘦腹也是其中之一，之後還會說這些動作的重要性。
我是評衡 jt，今天的分享就到這裡。評衡是訓練健身理念，也是生活工作理念。任何事情在不了解問題本質的前提下就開始著手去做，都是盲目的。通過評估了解後，有針對性的去做和解決，才能更好的解決問題，達到平衡。感謝大家今天的參與，咱們下期見！
以下是部分聊天記錄：
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