具體訓練計畫：
面對乙個也做不起來的訓練者：
第一階段：1-2周。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個，不限組數；槓鈴划船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。
第二階段：3-6周。運用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個引體向上，不限組數；槓鈴划船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起乙個了。
第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個引體向上，不限組數；槓鈴划船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周後訓練可以獲得標準姿勢3個的能力。
面對乙個也做不起來的體重較大訓練者：
第一階段：同上。+槓鈴硬拉4組12個。
第二階段：同上。+槓鈴硬拉4組12個。
第三階段：同上。+槓鈴硬拉4組12個。 一般八周後訓練者可獲得2-4個的能力。
面對只能做起5個以內的訓練者：
第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後力竭時可借力；啞鈴單臂划船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各1000下。
第二階段：3-6周。同上+槓鈴硬拉3組10個。
第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，盡量不要借力；羅馬椅挺身3組10個；一周訓練一次。握力器每天左右手個1000下。一般訓練者可獲得7-8個的能力
面對只能做起5個以內的大體重訓練者：
第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後可借力；啞鈴單臂划船3組10個；槓鈴硬拉3組10個；握力器每天左右手各2000下。
第二階段：3-6周。同第一階段（握力器改為每天3000下）
第三階段：7-8周。硬拉3組10個；槓鈴划船3組10個；引體向上標準姿勢30個，不限組數；握力器每天左右手各2000下。一般八周後訓練者可獲得7-8個的能力。
面對只能做起6-10個的訓練者：
第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，不要借力；羅馬椅挺身4組12個；槓鈴划船4組12個；高滑輪下拉4組12個。
第二階段：3-6周。同第一階段+握力器每天左右手各1000下。
第三階段：7-8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓練者可獲得12個左右的能力。
面對只能做起6-10個的大體重訓練者：
第一階段：1-2周。槓鈴硬拉3組10個；槓鈴划船3組10個；單臂啞鈴划船3組10個；高滑輪下拉3組10個；羅馬椅挺身3組10個。
第二階段：3-6周。引體向上50個不限組數，不要借力。槓鈴硬拉4組12個；槓鈴划船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天左右手各1000下。
第三階段：7-8周。槓鈴硬拉3組10個；引體向上30個不限組數；高滑輪下拉3組10個；槓鈴划船3組10個。一般訓練者可獲得13-15個左右的能力。
面對能夠完成10個以上的訓練者（所有體重）：
第一階段：1-2周。引體向上50個不分組數，不要借力；槓鈴硬拉5組5個；槓鈴划船5組5個；雙手對握下拉4組12個；高滑輪下拉4組12個；
第二階段：3-6周。引體向上50個不分組數，不要借力；槓鈴硬拉5組5個；槓鈴划船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天2000下。
第三階段：7-8周。引體向上50個不分組數，不要借力；槓鈴划船4組12個；槓鈴前蹲10組3個；高滑輪下拉4組12個；一般訓練者可以提高至少2個的能力。
注：無論所有的哪個水平的訓練者都不應在計畫內忽略腿部的訓練，之前多次提過腿部方法，不多做贅述。
計畫：
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