一句話：正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!飲食方面，要多吃蛋白質多的食物。就做俯臥撐，俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有很好的鍛鍊作用，然後還有時間的話還可以仰臥起坐，引體向上這些。
下面的就是我以前的鍛鍊方法了，呵呵，現在沒時間就很久沒練了，堅持了半年了，效果還是非常明顯的，鍛鍊這東西就是要持之以恆！
俯臥撐：剛開始的話建議你一天做三組，一組20--30.（25x3）間隔五分鐘再做第二組，可能剛開始做完肌肉可能會痠疼，但第二天要堅持做。做到30到60天可適量增加組數和數量（5組/50--100）。
腹肌最簡單的自然是仰臥起坐了。但要注意姿勢。不當的姿勢會對你的身體造成損傷。
最好是平躺--膝蓋曲起成60-45度，腳著地。雙手抓住耳垂（不要扳住後頸！）--腹部發力，不要用受拉著耳朵使力
（這段我就沒有照做了，我就是每天都會練習的的，不過還是弄出來給你參考下）常有初學者認為練習健美應該每天堅持不懈地練習，其實這是錯誤的。因為每天都讓肌肉疲勞而不給它恢復的時間，肌肉是長不起來的。所以，健美練習的次數應該是每週3~4次或更少一些。