高強度間歇訓練 HIIT

大家都知道身體健康很重要,但如果每天只有45分鐘,可試試下面這種叫hiit（high intensity interval training)的方法：

首先跑步熱身15 - 25分鐘

接著做高強度的帶氧運動,每輪45秒,然後休息30-45秒,總共做8-10個迴圈

最後,從頭到足，做一些拉伸運動結束,減少肌肉過勞

我覺得這鍛鍊比單單跑步或跳繩更好,要保持心肺功能健康,每週應做4-6 次 45-60分鐘的帶氧運動。

附錄a：高強度運動

可按個人喜歡選6種,每個做45秒

手撐在牢固的椅子上,原地跑(像下圖左面)

蹲著,先一手觸地,然後雙手放腦袋後面,蹲著橫向右快步移動,再蹲下一手觸地,再同樣反方向橫行

重複3-5輪

背向椅子,反手按椅邊作支撐點,曲臂然後撐直,雙腳保持屈曲

左跨步,只擺動雙臂,做跑步狀,再右跨步,做相同的跑步狀

雙臂平放,轉動手臂

附錄b：hiit簡介

這是讓身體在短時間內逼近極限的「爆發性訓練」，進行高強度部分時需達到最高心跳率的 90% ～ 100%，接著進入低強度運動，讓心跳率降為最高心跳率的 60% 左右，以「強、弱、強、弱」的方式交替進行。

hiit 主要可以在短時間內，讓身體不斷切換「有氧」及「無氧」迴圈，將身體逼至近乎「極限」的狀態，消耗更多「熱量」來幫助恢復機能，進而達到「加速燃脂」的效果。以同樣的時間來說，比單純只進行有氧運動或無氧運動更有效。

進行「高強度間歇運動」除了有助於提公升基礎代謝率，還能增加「心肺耐力」，讓運動更持久、更有力！

官網：www.processis.org