怎樣成為精力管理的高手
1、為什麼需要精力管理
醫學上發現，成年人的精力水平在30歲後是逐年下降的。
舉例來說，人的大腦裡有乙個組織，叫海馬體，它是負責我們短期記憶的。過了30歲後，每隔一年，海馬體要萎縮0.5%，這也是為什麼很多上了年紀的人記憶力會衰退。
但是，事業、家庭和個人對你的要求卻是不斷增加的。
2、精力管理的金字塔模型
第一層是體能，在金字塔的最底層。因為醫學發現，體能好，尤其是心肺能力特別突出的人，大腦的供血、供氧、供糖都會更好。所以大腦的工作效率也高，長時間的工作更不容易疲勞。
所以說好的體能是精力充沛的基礎，體能和我們的健康狀況、運動習慣、飲食選擇、睡眠質量都有關係。
金字塔模型第二層——情緒。現在心理學有大量證明，情緒對人的記憶力、認知力、決策力都有影響，積極正面的情緒是精力輸出的保障。
金字塔模型第三層——注意力。注意力能夠讓我們的精力有乙個有效的輸出，創造出有效的結果。注意力是我們擁有的能夠自主控制的最重要的資源。
金字塔模型的最頂端——意義感。意義感是人活著最高的追求，是驅動我們做事的底層邏輯，是人生的作業系統，是精力的最終源泉。所以尼采說，「知曉生命的意義，才能夠忍受一切。」
綜上，好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的注意力+明確的意義感。
3、怎樣設計最佳運動方案
體能是由什麼決定的呢？除了先天的基因，就是運動、飲食、睡眠和疾病這四個方面。
運動讓人的精力更充沛。
因為人在運動的時候，耗氧量和能量的消耗都大量增加，血流速度加快，身體分泌大量的激素，比如腎上腺素和生長激素。在這個過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養料，並且清除代謝的廢物。生命不在於靜止，生命在於運動。
合適的運動量到底是多少？
成年人，每週至少150分鐘的中等強度的有氧運動，也就是每天半小時，一周五天。如果要達到最優的健康效果，需要300分鐘，也就是每天一小時，每週五天。
中等強度就是你最大心率的60%-70%，最大心率就是用220減去你的年齡。
養成運動的習慣：第一，找到適合自己的運動專案；第二，設定具體的目標，並建立反饋機制；第三，學會利用碎片時間見縫插針地進行運動。
三個月的高強度間歇訓練能讓人的海馬體增大、記憶力加強。
4、吃對了，就不會累
*少吃多餐，變三頓為五頓。*
早餐，不要吃得太飽，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物；
上午10點-11點，可以吃一把堅果或者一小盤水果；
午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣的高質量的蛋白質；
下午3點-4點，再加一頓零食，比如藍莓、士多啤梨或堅果；
晚餐，可以相對多吃一些碳水化合物，如穀物雜糧。
*吃低糖、營養質量指數高的食物。*
乙個食物所含的營養佔比除以食物所含的熱量佔比，就是它的營養質量指數nqi。選擇nqi大於2的食物。
幾個原則：
新鮮的水果和蔬菜，nqi指數非常高；
nqi指數最高的食物，是深藍色的蔬菜，像菠菜、西蘭花、芝麻菜等；
加工過的食物，尤其是餅乾、薯片一類的nqi指數很低；
白公尺、白面、甜食基本上全都是熱量，營養含量很低，nqi指數比較低，要盡可能少吃。
計算nqi值的方法：用蛋白質的百分比和碳水化合物的百分比相除，這個值就比較接近這個食物的nqi值。
多喝水，讓身體充分水化。
因為人的身體70%都是由水組成的，大腦更是高達80%。很多人覺得疲勞的時候，其實並不是真正疲勞了，而是身體缺水帶來的疲勞感。
每天喝四杯以內的咖啡沒有問題，建議是如果喝咖啡，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖。
可樂，可以喝健怡可樂或零度可樂，也就是無糖的可樂。
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