科學搭配
除了飲食的量，營養分配也是很必要的。先明確一點，不管增肌還是減脂，碳水化合物所佔的比例都是最大的，蛋白質比脂肪略高，也可以相當。
具體的比例，建議：
增肌為：碳水:蛋白:脂肪為 5:3:2，
減脂為：碳水:蛋白:脂肪為 6:2:2。
(具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約佔55%，蛋白和脂肪可根據自身調整)
絕對不吃零食、飲料，餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。 有些**的人不吃正餐，去吃什麼餅乾、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是捨本逐末!
有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、乙個蘋果、一根玉公尺，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。
健身鍛鍊有兩個階段：
第乙個階段：開始鍛鍊之前也是供能階段，有一種這樣的說法是：空腹運動能燃燒掉體內儲
存的脂肪，看上去好像很有道理，其實是錯誤的，在人空腹的時候運動強度很難做到堅持，
如果在鍛鍊前適當補充足夠的高密度的能量，這可以更快的完成熱量目標、通過消耗脂肪來
增加肌肉。
（鍛鍊前，補充能量，糖、脂肪）
第二個階段：鍛鍊結束後也叫合成代謝階段，剛剛高密度鍛鍊的消耗量需要補充足夠的蛋白
質與碳水化合物，則鍛鍊後的最佳進補時間是運動後的半個小時到乙個小時之內，保證身體
可以從剛才的疲勞中恢復過來。
（鍛鍊後，補充蛋白質、碳水化合物）
水果所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入
生菜和蘋果
能提供維生素c
蔬菜如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜準沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維
燕麥熱量和gi值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長
紅薯或山藥
消化吸收緩慢，飽腹感強烈
糙公尺復合碳水化合物，消化吸收速度緩慢
公尺飯、麵條這類細糧
少攝入公尺飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉公尺、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。 粗糧不像公尺飯、麵條這類細糧，它們屬於慢速消化的碳水化合物 (低gi)，所以不會像細糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積，這是有利於減脂的。但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那麼就正常吃公尺飯和麵食好了，不要因為糾結這一點而不吃公尺飯。請務必保證主食的攝入。
優質蛋白質的**包括
牛奶容易吸收、常見，也是最常用的
雞蛋天然食品中最優秀的高蛋白食品，乙個全蛋配三個蛋清即可。雞蛋黃能夠提供磷脂
去皮雞胸肉
**也比較親民
牛後腿肉、牛排等瘦牛肉
脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇
金槍魚罐頭
**不貴，脂肪含量低
蝦仁富含蛋白質的食物，脂肪含量低
魚肉多吃，高蛋白低脂肪
備註雞肉 鴨肉 豬肉 等家禽家畜少碰(雞胸肉除外)，儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算。
優質脂肪則可以考慮
杏仁、核桃等堅果
優質健康脂肪**，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中
牛油果健康脂肪**，且蛋白質含量也可觀
橄欖油作為炒菜的時候用油，不過**稍高
烹飪法則:
水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，千萬不要油炸。
實在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類盡量少放。
做色拉的時候可以用義大利醋或者低脂酸奶代替。
炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。
早餐午餐
晚餐星期一
兩份雞蛋白，乙份雞蛋黃、粥
公尺飯、雞胸脯肉
蔬菜、水果、（玉公尺）少量碳水化合物
星期二兩份雞蛋白，乙份雞蛋黃、牛奶、麵包
公尺飯、牛肉
蔬菜、水果、（紅薯）少量碳水化合物
星期三兩份雞蛋白，乙份雞蛋黃、粥
公尺飯、魚肉
蔬菜、水果、（糙公尺）少量碳水化合物
星期四兩份雞蛋白，乙份雞蛋黃、牛奶、麵包
公尺飯、蝦
蔬菜、水果、（山藥）少量碳水化合物
星期五兩份雞蛋白，乙份雞蛋黃、粥
公尺飯、雞胸脯肉
蔬菜、水果、（燕麥）少量碳水化合物
星期六兩份雞蛋白，乙份雞蛋黃、牛奶、麵包
公尺飯、魚肉
蔬菜、水果、（玉公尺）少量碳水化合物
星期日兩份雞蛋白，乙份雞蛋黃、粥
公尺飯、雞胸脯肉
蔬菜、水果、（玉公尺）少量碳水化合物
總計雞蛋 15
雞胸脯肉、牛肉、魚肉 、蝦
蘋果4、香蕉6、獼猴桃4、燕麥、糙公尺、玉公尺3、紅薯3、山藥3
健身食譜
早餐午餐
晚餐植物蛋白，例如雞蛋清，牛奶，豆製品，這些東西最好在健身後半小時內就吃，撕裂的肌肉會迅速吸收蛋白質來修復肌肉纖維
動物蛋白如牛肉，雞胸脯肉，瘦豬肉，這些可以在中午吃，動物蛋白會在一天內比較持續的給肌肉提供蛋白質
晚餐以蔬菜水果，少量碳水化合物，也就是公尺飯饅頭，或者蒸土豆，玉公尺這些飽腹感強熱量小的食物，少吃或者不吃油膩，碳酸飲料等高熱量食物
煮雞蛋、粥、牛奶、麵包
公尺飯、《韭菜炒雞蛋》、《水煮蝦仁》、《牛肉粉絲》
燕麥、玉公尺、紅薯、山藥、糙公尺 、蘋果、香蕉、獼猴桃、士多啤梨
備用食物香菇、粥、麵條
生活 增肌飲食原理，增肌食譜
要想增大肌肉塊就必頻給身體提供大量碳水化合物和蛋白質。碳水化合物用來提供能量，蛋白質用來 建造 肌肉塊。當你在增大肌肉塊階段提高熱量攝入時，體脂增長是自然的副產品。由於一夜沒有食物 身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物 燃燒 得很緩慢，能持久地提供能量，是較...
健身增肌 胸
健身增肌 胸 1 跑步5到10分鐘,全身微微發熱 4速慢走2分鐘,6速快走2分鐘,10速快跑2分鐘,4速慢走兩分鐘 2.1 俯臥撐 雙手要比肩寬,手掌位置不要太考上,要在肩部位置下 一組10個,四組 2.2 推胸 肩部開啟,後背加緊,腰部自然彎曲,貼近凳子,眼睛和槓鈴線垂直 槓鈴下放到胸口1到2厘公...
自增「 」和自減「 」
int x 10 int j j x 看這邊 system.out.println x int x 10 int j x x 看這邊 system.out.println x 第乙個會輸出11，第二個會輸出10。這是今天偶然看到的，而這個解釋聽起來比較容易理解 x 是乙個表示式，它的值是x，在這個表...