糾正跑姿,前掌著地注意不是腳尖!當然這不絕對,因人而異,不管什麼跑步姿勢其實只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。
控制速度,穩定心率 有很多更具心率訓練的方法,普通人學習跑步的通病是容易太快,快了就容易出現各種問題,這個方法幫助你很好地慢下來。跑步的時候,先熱身。熱身完畢跑起來,心率區間為[130-(180-年齡)],以邊跑邊說話不累為宜。用這個方法的好處有二:一是不容易受傷,跑得舒服。以30歲的跑者為例,一般心率在130-140時候的速度在630至730之間,這樣的速度就當閑庭信步,享受人生。我自己膝蓋2個月前受傷,也是用這個跑法恢復的,每次跑超過1小時,每天都跑也沒有問題。二是可以減脂。乙個人是否健康,光看bmi係數(身高/體重平方)是不準確的,更應該看的是身體含脂率。這個區間,是最佳的燃燒脂肪的心率區間,而且通常會跑上1小時至1個半小時不等,所以用來**燒脂肪是最好不過了。初學者可以從半小時開始,緩步加量。
裝備防護 膝蓋容易受傷,通過裝備來彌補也是一種方法。護膝可以起到支撐和保暖的作用,對於膝關節的防護特別明顯。膝蓋受傷的根本原因在於身體的肌肉承受不了跑步帶來的大於平時走路3倍的衝擊力,肌肉在長時間或者高強度運動後原有的承受力會減弱,這個衝力就到了骨頭上,我們膝蓋的骨頭就容易受傷了。這時候需要其他輔助裝備來抵消這個壓力。
核心訓練輔助核心力量訓練,特別強化膝蓋周圍肌肉,臀部後側肌肉,推薦瑜伽/普拉提/站樁/深蹲。我膝蓋受傷以後,主要做深蹲/普拉提/站樁/瑜伽/臀肌/my own gym/俯臥撐/捲腹 練習。
深蹲關鍵在於姿勢,每天50個。站樁背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度,維持此姿勢30至60秒,然後起身休息,共做3次。想要更有挑戰性的話,就輪流提起你的腳後跟,順便鍛練小腿肌。
我從2分鐘一次開始到現在6分鐘一次,用了10天時間,每天都做。注意這是長期見效的訓練。以上兩個運動**都可以做,等人的時候,地鐵車廂裡,開會的時候。。。普拉提/瑜伽主要幫助大家提高身體柔韌性和協調性,全身肌肉都有練習到。一周三次為宜,我在健身房完成的。俯臥撐/捲腹這兩個直接優酷8分鐘腹肌訓練就好。腹肌可以每天練,俯臥撐隔天。分享訓練,可以從最簡單的做起。臀部肌肉訓練參見下圖
附上幾種其他訓練方法的介紹:貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。
背靠牆而立,腳後跟離牆1隻腳的距離,在兩膝蓋間放置乙隻球(可以是籃球、足球),夾緊球,身體沿牆壁緩慢下蹲,直到膝蓋與小腿成90度直角,默數三秒,再慢慢直起身體。因為背部貼牆,支撐了一部分體重,膝蓋受力相對比較少,因此較安全。堅持每星期運動2至3次,每次重複15次。直腿抬高是一種簡單易行的鍛鍊方法:平躺在床上,把腿伸起,讓大腿上的肌肉收緊、繃直,與床成45度夾角,每次維持1秒鐘,再慢慢地放下,如此重複50次。持續練習,對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的1/7 至1/2,而且只要你能掌握跳繩的技巧,用腳底的前端著地,就能降低對身體的衝擊,這樣膝部既得到了鍛鍊又保證了安全。最最重要的一點,受傷沒不可怕,跑步對於膝蓋的磨損一定會有,總是害怕受傷才是最可怕的。實驗表明,長期跑步的人膝蓋附近的骨頭密度比不跑步的人大40%左右。馬拉松比賽也看到不止一次70,80歲的老爺爺跑了20,30年的,到70多歲還參加全馬的也大有人在。所以,不用怕受傷,傷癒之後你的膝蓋會比以前更為強大。每次受傷以後,你會對自己的身體更了解,知道自己的極限在**,也了解到什麼跑步姿勢,什麼運動最適合自己。我從第一次跑十公里受傷,到每天十公里後上班用了2年時間。循序漸進,傾聽自己身體的聲音。
騎行如何保護膝蓋
人類的膝關節在演化上是乙個非常粗糙的結果.當人類的遠祖開始用兩腳站立時，膝蓋並沒有準備好接受這樣大的力量。這一點，由許多的膝關節韌 帶以及軟骨的問題就可以看出。徒步跑步這樣轉動的運動會造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷，為什麼會這樣？用最簡單的方式來說，膝蓋運動的方式，並不是像鉸 煉一樣單純乙個平面上的...
登山時保護膝蓋至關重要
很多人登山，特別是下山時，自覺不自覺地把全身重量壓在膝關節上，大腿骨和小腿骨在膝關節處直接對撞。依靠膝關節硬對硬來瞬間消解重力和制動，可以節省體力。但是，這樣久而久之，膝蓋部位就特別容易損傷。不使用膝蓋，就是不讓重力完全在膝關節處瞬間消解，也不完全依靠膝關節的骨骼來硬性制動，而是要用大腿和小腿肌肉，...
怎樣防止螢幕保護後宕機
如果仔細觀察現象，不難發現，並不是只要進行螢幕保護就會宕機，這就說明宕機故障與螢幕保護本身無關。出現宕機問題往往是在進入休眠狀態之後，也就是說在開啟螢幕保護時，同時開啟了 節能設定 節能設定允許通過軟體關閉顯示器 硬碟，並且將系統置於休眠狀態，問題也就因此產生了。我們所遇到的宕機現象有真假兩種，其中...